Sixpack Trainingsplan und Ernährung – Video

Kaum eine Muskelgruppe gilt in ähnlichem Maße als ein Symbol für Fitness und Attraktivität wie das Sixpack. Sichtbare Bauchmuskeln sind schon lange das Statussymbol sportlich aktiver Menschen und das zu Recht.Denn nur wer gleichzeitig über einen niedrigen Körperfettanteil und eine ausreichend gestärkte Abdominal-Muskulatur verfügt, kann andere mit dem Anblick seines Sixpack erfreuen.

Der wahre Weg zum Sixpack Bauch

Doch der Weg zum Sixpack ist für viele Menschen nicht leicht und zahlreiche Ratgeber und angebliche Fachbücher vermitteln falsches Wissen, das die Erreichung des Ziels unmöglich macht. Häufig wird dabei mit vermeintlich „geheimen“ Tipps geworben, die sämtliches Training überflüssig machen und innerhalb weniger Tage zum gewünschten Resultat führen sollen. Dabei ist die Realität viel simpler und der Weg zum Sixpack einfacher als mancher denkt.

Wie bekomme ich einen Sixpack Bauch?

Für ein (sichtbares) Sixpack benötigt der Körper im Grunde nicht mehr als zwei Voraussetzungen:

  1. Einen niedrigen Körperfettanteil
  2. Ausreichend trainierte Muskulatur – zu den Videos

Sixpack Mythen – Das solltet Ihr wissen…

Doch zunächst wollen wir mit einigen gängigen Vorurteilen und Mythen aufräumen, die beim Thema Sixpack stets als vermeintliche Fakten angeführt werden:

Mythos 1: Bauchfett verbrennen

Häufig sind Menschen der Meinung durch Training der Bauchmuskulatur gezielt Bauchfett verbrennen zu können. Durch eine große Zahl an Übungen und Wiederholungen wollen sie regelrecht ihr Bauchfett wegtrainieren und fallen dabei einem weit verbreiteten Irrglauben zum Opfer, denn:

Der Körper kennt keine lokale Sixpack Fettverbrennung!

Die einzige Möglichkeit das Bauchfett weg zu bekommen besteht darin mehr Energie zu verbrauchen, als der Körper zugeführt bekommt.

Wo der Körper letztendlich das Fett verbrennt, bleibt eine Frage der eigenen genetischen Veranlagung, gezielt Bauchfett verbrennen kann man also nicht. Alles was Ihr tun könnt um Euren Bauch auf Vordermann zu bringen, ist den Körperfettanteil so weit wie möglich (in einem gesunden Maße) zu senken.

Mythos 2: Die Bauchmuskulatur benötigt mehr Training als andere Muskeln

Aus irgendeinem Grund sind viele Leute der Meinung, dass für die Bauchmuskeln ein besonders ausgeklügeltes und umfangreiches Training erforderlich wäre, das eine Vielzahl an Sätzen und Wiederholungen enthält. Die einfache Wahrheit ist jedoch:

Die Bauchmuskulatur besteht aus ganz normalen Muskeln und benötigt keine Sonderbehandlung.

Mythos 3: Das Sixpack besteht aus mehreren Muskeln

Was optisch als Sixpack wahrgenommen wird, ist die Teilung des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) durch drei bis vier sogenannte Zwischensehnen. Das eigentliche Sixpack besteht also aus einem einzigen Muskel, der auch nur in seiner Gesamtheit trainiert werden kann. Vergesst also Übungen für den oberen oder unteren Teil Ihres Sixpacks, denn sie beanspruchen alle denselben Muskel.

Mythos 4: Training verändert die Form der Bauchmuskeln

Wie bei jedem Muskel ist die Form was Länge, Breite und Symmetrie des Sixpacks betrifft einzig durch genetische Veranlagung bestimmt. Kein Trainingsprogramm der Welt wird daran etwas ändern. Die einzige Veränderung, die Ihr herbeiführen könnt, ist eine Vergrößerung der Muskelmasse und damit eine bessere optische Hervorhebung Eures Waschbrettbauchs / Sixpack Bauch.

Mythos 5: Fett macht fett

Das in der Nahrung enthaltene Fett ist ein Energielieferant und hat mit Körperfett nichts zu tun. Fett verfügt jedoch als Nährstoff über einen höheren Brennwert als Kohlenhydrate oder Eiweiß, weshalb bei konventionellen Diäten die Aufnahme von Fett häufig stark reduziert wird. Für den Aufbau an Körperfett ist dennoch ausschließlich die Gesamtbilanz an zugeführten und verbrauchten Kalorien verantwortlich. Fette sind also weder per se ungesund noch machen sie dick.

Was ist noch wichtig?

So richtig haben wir hier also noch nicht die Frage geklärt „Wie bekomme ich ein Sixpack?“, aus diesem Grund geht es hier jetzt weiter

Wie Ihr kein Sixpack bekommt und auf welche Mythen Ihr Euch beim Thema Bauchmuskeln nicht verlassen solltet, wisst Ihr jetzt. Natürlich steht immer noch die Frage im Raum: Wie bekomme ich ein Sixpack?

Richten wir unseren Fokus also zunächst auf unsere Voraussetzung Nr. 1:

Die richtige Ernährung für ihren Körper

Für sichtbare Bauchmuskeln ist, so viel sollte jetzt bekannt sein, ein niedriger Körperfettanteil erforderlich.

Unser erklärtes Ziel ist also Fettverbrennung am gesamten Körper, da ein lokaler Fettabbau wie erläutert nicht möglich ist!

Sixpack und Ernährung

© Shutterstock

Zur Erklärung sei zunächst gesagt, was Fettpolster überhaupt sind:

Wenn wir hier von Körperfett reden, ist damit sogenanntes Speicher- oder Depotfett gemeint. Depotfett dient dem Körper als Energiereserve und war im Laufe der Evolution in Zeiten von Nahrungsknappheit überlebenswichtig. Je nach Ausmaß der Fettreserven ist der menschliche Körper dazu in der Lage 40 Tage oder sogar länger ohne Nahrungszufuhr zu überleben. Aus diesem Grund speichert der Körper in Zeiten, in denen ein Überschuss an zugeführter Energie besteht, den überschüssigen Teil in Form von Fettpolstern für „schlechte Zeiten“. Um die Gliedmaßen nicht zu beschweren und die Agilität des Körpers zu erhalten, findet ein Großteil des Aufbaus an Fettpolstern um die Körpermitte statt, an Bauch, Oberschenkel und Po.

Damit wir diese „Fettpolster schmelzen lassen“ können, müssen wir unserem Körper also in einen Zustand der verringerten Energieaufnahme versetzen. Denn nur dann wird die in den Fettpolstern als Reserve eingelagerte Energie tatsächlich benötigt und vom Körper „freigegeben“.

Wir benötigen also was unsere tägliche Energiebilanz angeht ein Kaloriendefizit!

Zu diesem Zweck ist es ratsam einem Ernährungsplan zu folgen, der auf den persönlichen Grundbedarf an Energie zugeschnitten ist und tägliche körperliche Aktivitäten berücksichtigt. Das tägliche Defizit an Energie sollte dabei jedoch nicht zu groß ausfallen, damit der Körper nicht zu viel Muskelmasse abbaut – eine unerwünschte Nebenwirkung jeder Diät. Es gilt der Merksatz:

Je radikaler die Diät desto schädigender ist sie für den Körper und die Muskelmasse!

Muss der Körper ein zu großes Kaloriendefizit über längere Zeit verkraften, tritt der sogenannte Hungerstoffwechsel ein, der einen massiven Abbau von Muskelmasse bewirkt und sich negativ auf viele Körperfunktionen auswirkt. Bei jeder Diät ist also immer ein gesundes Maß zu wahren und auf ein lediglich leichtes Kaloriendefizit zu achten!

Wie muss eine Diät aussehen?

An welcher Stelle Eures Ernährungsplans Ihr Energie sparen wollt, ist grundsätzlich Euch selbst überlassen. Dennoch ist es zweckmäßig zunächst Kalorien zu streichen, die aus ungesunden und unnötigen Quellen stammen: Limonade, Süßigkeiten, Fast-Food etc..

Ihr solltet Eure Ernährung zusätzlich umstellen und Euch bewusster und gesünder ernähren. Vermeidet Fertiggerichte (sogenanntes processed food) und greift stattdessen auf frisch zubereitete Mahlzeiten zurück. Baut viel Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte aber auch Fleisch in Euren Ernährungsplan ein.

Als zielführend erwiesen haben sich teilweise Diäten, die auf einen hohen Anteil an Eiweiß und Fett setzen und die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränken (Low-Carb-Prinzip). Eine sogenannte Ketogene Diät (auch: Ätkins-Diät, Anabole Diät) soll den Vorteil haben, dass der Anteil an abgebauter Muskelmasse während der Diät relativ gering bleiben soll. Wie bei anderen Diät-Verfahren besteht jedoch diesbezüglich keine allgemeingültige Aussagekraft.

Nach welchem Verfahren (Low-Carb, Low-Fat etc.) eine Diät erfolgt, ist also eine Frage persönlicher Vorlieben und Erfahrungen.

Zusätzliche Tipps zur Ernährung

Um Eurem Körper optimale Voraussetzungen für den Fettabbau zu geben, empfiehlt sich die Einhaltung einiger zusätzlicher Tipps.

Wasser ist gut für den Körper

Wasser ist für den menschlichen Körper überlebenswichtig und stellt eine Grundvoraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit dar. Schon eine geringfügige Unterversorgung mit Wasser kann eine massive Einschränkung der Leistungsfähigkeit bedeuten. Hinzu kommt, dass Wasser dabei hilft den Körper von Giftstoffen zu befreien. Eine Zufuhr von 2-3 Litern am Tag sollte das Mindestmaß darstellen.

Auch wer bereits einen geringen Körperfettanteil besitzt und trotzdem noch nicht über eine sichtbare Bauchmuskulatur verfügt, kann sich die positive Wirkung von Wasser zunutze machen, denn: Wasser entwässert! Wer viel trinkt, macht seinem Körper klar, dass große Wassereinlagerungen unter der Haut nicht notwendig sind. Die Folge ist eine bessere Muskeldefinition durch dünneres Hautgewebe.

Nicht zu viel Salz verwenden

Hoher Konsum von Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper und begünstigt Bluthochdruck. Es muss zwar nicht gänzlich auf die Verwendung von Salz verzichtet werden. Stark gesalzene Speisen und Fast-Food sollten jedoch gemieden werden.

Auf Alkohol und Nikotin verzichten

Dieser Punkt ist eigentlich selbstverständlich: Drogen wie Alkohol und Nikotin schaden dem Körper, schränken ihn in seiner Leistungsfähigkeit ein und verhindern effektiven Muskelaufbau und Fettabbau. Der Konsum ist wenn möglich deshalb auf null zu reduzieren.

Das richtige Training für euren Sixpack

Wer seine Ernährung perfektioniert hat um seinen Körperfettanteil zu verringern, muss sich auch Gedanken über das richtige Training machen. Denn nur wenn beide Voraussetzungen stimmen und ausreichend Muskelmasse vorhanden ist, kann unter der dahinschmelzenden Fettschicht ein beeindruckendes Sixpack zum Vorschein kommen.

Ganzkörper-Training

Ein Trainingsplan, der den ganzen Körper berücksichtigt, verbessert nicht nur Euer gesamtes Erscheinungsbild, sondern verbessert auch den Aufbau der Bauchmuskeln. Zudem verhindert ein Training des gesamten Körpers, dass ihr ungesunde muskuläre Dysbalancen entwickelt, die der Körperhaltung schaden. Achtet immer darauf, dass der jeweilige Gegenspieler (Antagonist) eines Muskels in etwa gleich stark trainiert ist. Wer ein starkes Sixpack möchte, sollte demnach auch seinen Rücken entsprechend trainieren.

Anwendung von Grundübungen

Grundsätzlich empfehlenswerte Übungen sind sogenannte Mehrgelenksübungen, die sich nicht auf eine Muskelgruppe beschränken, sondern verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Solche Grundübungen sind: Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Rudern. Diese Übungen sollten das Grundgerüst eines Trainingsplans bilden.

Nicht zu viele Isolationsübungen

Das Grundgerüst des Trainingsplans kann natürlich für Euer Sixpack-Training um Isolationsübungen speziell für den Bauch ergänzt werden. Eine große Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen ist dabei nicht erforderlich, da Eure Bauchmuskeln bereits bei den Grundübungen beansprucht werden.

Klassische und effektive Bauchübungen sind:

  • Beinheben
  • Crunches
  • Bauchpresse

Hohe Intensität

Ziel des Trainings soll maximaler Muskelaufbau am Bauch sein um bei geringem Fettanteil ein ansehnliches Sixpack zu erhalten. Die Intensität des Trainings sollte diesem Ziel angepasst sein. Wie wir bereits festgestellt haben, stellt ein Training mit hunderten von Wiederholungen kein geeignetes Mittel dar. Die Übungen sollten stattdessen in einem Wiederholungsbereich ausgeführt werden, der optimal für den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) geeignet ist. Das Gewicht oder der Widerstand muss so gewählt werden, dass unter hoher Anstrengung maximal 6-12 Wiederholungen ausgeführt werden können.

Wichtig ist wie bei allen Muskelgruppen ein gezieltes Überlasten des Muskels, worauf der Muskel mit einer physischen Anpassung reagiert (Superkompensation). Dazu gehören auch regelmäßige Steigerungen, denn nur durch stetige Progression erhalten die Bauchmuskeln weiterhin Wachstumsreize.

Die richtige Einstellung

Nur wer diszipliniert seine Ernährung und sein Training angeht, kann auf Dauer Erfolg haben. Ein Sixpack erhält man nicht über Nacht, doch wer konsequent seine Strategie beibehält, kann schon nach einiger Zeit Erfolge feststellen. Wichtig ist deshalb stets das eigene Ziel vor Augen zu behalten: Ein definiertes und wohlgeformtes Sixpack!

Video zum Thema Sixpack

Verschiedene Bauchübungen

Bauchübungen am Boden für ein Sixpack - fitkult

Bauchübungen mit Rollbrett

Bauchtraining mit Rollbrett fitkult

Artikelbild: © holbox / Shutterstock

         

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Tim Rehfeld

16 KommentareKommentar hinterlassen

  • Hey,

    ein wirklich guter und nicht zu langer Artikel. Jedes Wort ist wahr. Es ist alles andere als einfach ein Sixpack zu erhalten.

    Ich denke auch das der wichtigste Punkt die Disziplin ist, ohne diese geht es nicht. 2 Wochen Training und dann 5 halbe Liter Bier trinken wird nicht klappen 😉

    Viele Grüße
    Lars

  • Hallo leute ich bin 15 und möchte zuhause six pack tranieren und wollte fragen wie viele sets ich machen muss bei situps
    Ich möchte bis in sommer besser aussehen

    Bedanke mich schon mal in vorraus 🙂
    Lg Kevin

    • Hallo Kevin,

      aus verschiedenen Gründen sind Situps keine ideale Übung um ein Sixpack zu bekommen. Schau Dir den zweiten Teil unseres Artikels an („Die Sixpack-Strategie für stählerne Muskeln“). Dort wird Dir erklärt, welche Form des Trainings die besten Fortschritte erzielt. Solltest Du einmal auf der Suche nach einzelnen Übungen für Deinen Bauch sein, versuche Beinheben in Deinen Trainingsplan einzubauen!

      Viele Grüße

  • Ich trainiere schon seit einigen Monaten. Mein Körperfettanteil ist sehr gering, vor allem weil ich Hardgainer bin, und ich trainiere regelmäßig. 3x wöchentlich mache ich Bauchmuskeltraining. Dazu gehören Situps, Crunches, Leg Raises und Planking. Bis jetzt ist nicht viel sichtbar von meinem Sixpack, außer eine waagerechte Trennung zwischen zwei Muskeln am Bauchnabel. Habe ich durch meine Genetik keine Möglichkeit, einen Sixpack zu bekommen? Muss ich mit einem Fourpack leben? Oder kommt mein Sixpack noch?

    • Hallo Thomas,

      aus der Ferne ist natürlich nicht ganz leicht zu beurteilen, woran es liegt. Da Dein Körperfettanteil nach Deinen Angaben bereits gering ist, liegt die fehlende Sichtbarkeit des Sixpacks vielleicht an fehlender Muskelmasse. Das Training allein wird Dir in dieser Hinsicht nicht weiterhelfen. Stattdessen solltest Du Deine Ernährung überdenken, da Dein Körper zum Aufbau von Substanz ausreichend Energie benötigt. Folgst Du einem Ernährungsplan?

      Viele Grüße

  • Sehr schöner Artikel, vor allem das hier mal die ganzen Mythen über Bauchmuskeln aufgeklärt werden. Das wird dafür sorgen, dass einige Leute da mal etwas normaler werden und nicht ihre Bauchmuskeln mit stundenlangen Trainings-Sessions malträtieren! Hab den Artikel gleich mal bei mir im Blog verlinkt: wie-das.de/gesundheit

  • […] unter Anleitung im Fitnessstudio stattfindet. Ob mit Gewichten, auf der Matte oder an Geräten, ein durchdachter Trainingsplan ist grundsätzlich nötig. Dieser sollte neben den Übungsarten und ihren -wiederholungsraten auch […]

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