So klappt der Muskelaufbau

Für einen gelungenen Muskelaufbau gehören sowohl ein durchdachtes Training als auch eine ausgewogene Ernährung zusammen. Je besser die Muskulatur ausgebildet ist, umso vitaler und gesünder ist der Körper. Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell Masse zuzulegen, sondern nachhaltig und gezielt fettfreie Muskeln aufzubauen.

Breite Schultern, kräftige Arme, eine starke Brustmuskulatur oder einfach insgesamt ein fitter und straffer Körper: Richtiger Muskelaufbau sollte durchdacht sein. Zwei Faktoren sind dabei wesentlich:

  1. Ernährung
  2. und Training

fitkult2Dabei ist es unerheblich, ob der Muskelaufbau primär zu Hause oder unter Anleitung im Fitnessstudio stattfindet. Ob mit Gewichten, auf der Matte oder an Geräten, ein durchdachter Trainingsplan ist grundsätzlich nötig. Dieser sollte neben den Übungsarten und ihren -wiederholungsraten auch genügend Pausenzeiten einberechnen, damit sich die trainierten Muskelgruppen ausreichend erholen können und nicht verkrampfen. Um den Trainings- und Ernährungsplan einzuhalten, helfen diese Tipps zum Muskelaufbau von Multipower. Nahrungsergänzungsmittel, die dort ebenfalls angeboten werden, können den Muskelaufbau besonders bei den benötigten Aminosäuren unterstützen. Bei speziellen Leistungssportarten, wie beispielsweise Gewichtheben, ist eine hohe Menge an Eiweiß unerlässlich.

Die passende Ernährung

Für fast alle Sportler gilt also: Das Wichtigste bei der Ernährung ist die ausreichende Eiweißzufuhr. Die Grundbausteine jeder (nicht nur) Muskelzelle fördern Muskelaufbau und -wachstum und sorgen nach der Trainingseinheit auch für eventuelle Reparationsprozesse. Dabei ist die Kombination aus

  • tierischen ( z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und
  • pflanzlichen Eiweißen (z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte)

ebenso wichtig wie die zeitliche und Mengenplanung der Mahlzeiten. Während die durchschnittliche tägliche Eiweißaufnahme bei 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, erhöht sie sich im Trainingsfall auf circa 2,0 g/kg. Diese sollten für ein optimales Ergebnis regelmäßig über den Tag verteilt in 5 bis 8 Rationen zu sich genommen werden, um zu verhindern, dass der Körper im Falle unzureichender Versorgung auf körpereigene Proteine zurückgreift, was u.a. die Leistungsfähigkeit erheblich schmälert.

Die ausgewogene Mischung beider Eiweiße ist aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkung bedeutend: Sie sind unterschiedlich schnell verdaulich, gelangen verschieden schnell ins Blut und übernehmen neben dem Muskelaufbau auch noch diverse andere Funktionen, die der Körper als Energiequellen für das Immun-, Blut- oder Hormonsystem benötigt.

Das adäquate Training

Muskelaufbau ist individuell verschieden und nicht zuletzt von persönlichen Zielen abhängig. Es gibt jedoch eine Reihe unterschiedlicher Trainingsansätze und –empfehlungen. Eines davon ist das Pyramidentraining, das sich besonders bewährt hat. Es baut gezielt und gestaffelt Kraft auf und fördert das Muskelwachstum. In drei Phasen wird dabei wie folgt trainiert:

  1. Die Gewichte werden zunächst in 12-facher Ausführung korrekt bewältigt,
  2. anschließend 10 Mal
  3. und schließlich 6 Mal.

Dadurch wärmt sich zum einen die Muskulatur schnell und gut auf, zum anderen wird der Muskelaufbauimpuls so optimal stimuliert.

Als Übungen sind besonders solche empfehlenswert, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wie z.B.:

  • Kniebeugen mit Langhanteln,
  • Dips mit Gewichten
  • oder Klimmzüge mit Gewicht.

Wichtig dabei ist ein abwechslungsreicher Trainingsaufbau, um nicht immer nur die gleichen Muskelgruppen anzuregen, sowie ausreichend Pausen zur Regeneration. Nach spätestens zwei Monaten brauchen Muskeln ein neues Trainingsmuster, um optimal wachsen zu können. Ein Trainer kann bei der Erstellung eines individuell abgestimmten Trainingsprogramms bestimmt behilflich sein.

Bild: ©istock.com/DragonImages

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admin

2 KommentareKommentar hinterlassen

  • Super Zusammenfassung, vielen Dank für den Beitrag! Das Thema Pausenzeiten nehmen viele leider nicht ernst, da wird nach dem ersten Satz 10 Sekunden Pause gemacht und dann legen sie wieder los… Ich persönlich rechne mit ca. 1 min Pause pro Satz, wobei das natürlich auch stark davon abhängig ist, wie viele Wiederholungen gemacht werden.

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