Schneller Muskelaufbau – Tipps für Muskelwachstum

3
5901

Schneller Muskelaufbau ist nicht immer leicht. Während Erfolge in den ersten Wochen und Monaten des Trainings schnell ersichtlich sind, folgt mit zunehmender Trainingsdauer oftmals die Ernüchterung.

Das Muskelwachstum nimmt ab, der Muskelaufbau erscheint quälend langsam und stagniert in vielen Fällen sogar. Oft genügt in solchen Fällen schon die Befolgung kleiner Ratschläge um dem Körper einen neuen Schub nach vorne zu geben. Schneller Muskelaufbau ist für euch besonders wichtig? Dann sind die folgenden 10 Tipps für euch genau richtig.

Schneller Muskelaufbau - 10 Tipps
© Mircea Netea – Fotolia.com

Schneller Muskelaufbau durch einfache Tipps

1. Grundübungen absolvieren

Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, kommen natürlichen Bewegungen am nächsten und fordern den Körper als Einheit. Dabei werden, anders als bei Maschinentraining, auch Muskeln trainiert, die lediglich eine unterstützende Funktion einnehmen. Durch den freien Bewegungsablauf wird die intermuskuläre Koordination gefördert. Auch wird aufgrund der hohen Belastung für den Körper ein höherer Ausstoß von für das Muskelwachstum relevanten Hormonen vermutet, schneller Muskelaufbau wird so schon fast garantiert.

Verbundübungen sollten also das Grundgerüst eines jeden Trainingsplans zum Muskelaufbau bilden. Pflichtübungen sind vor allem Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Dips.

2. Mehr Mahlzeiten am Tag

Mehr als drei Mahlzeiten am Tag stabilisieren den Blutzuckerspiegel und versorgen den Körper konstant mit Nährstoffen. Nur ein Körper, der zu jeder Zeit über die notwendigen Ressourcen zum Muskelaufbau verfügt, kann auch tatsächlich neue Muskelmasse aufbauen. Ideal sind etwa sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag.

3. Mehr Trinken

Wasser bedeutet Leben! Schneller Muskelaufbau ohne ausreichend Wasser? Kaum möglich! Für den menschlichen Körper ist Wasser nicht „nur“ überlebenswichtig sondern stellt auch eine wichtige Voraussetzung für sportliche Höchstleistungen dar. Schon ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um mehr als 20% mindern! Wer ernsthaft Muskeln aufbauen möchte sollte also stets auf ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit achten. Als Tipp: Tritt ein Durstgefühl ein, liegt meist bereits ein Wassermangel vor! Eine tägliche Zufuhr von 2-3 Litern stellt das Minimum für Sportler dar.

4. Periodisierung des Trainings

Wer seinen Körper stets mit dem gleichen Trainingsprogramm formen möchte, verschenkt Potential. Muskelaufbau erreicht man nur durch gezielte Überforderung des Körpers. Folgt man über längere Zeit einer Trainingsroutine, begegnet der Körper dieser Belastung mit Adaption. Wer anschließend dieselbe Belastung beibehält, stagniert in seiner körperlichen Entwicklung. Ein regelmäßiges Update des Trainingsplans und Experimente mit verschiedenen Trainingssystemen sind also Pflicht!

5. Nahrungsaufnahme vor dem Schlafen

Schneller Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings sondern während der Regeneration. Die wichtigste Regenerationsphase ist der Schlaf. Auch und gerade in dieser Zeit muss der Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung haben um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Vor dem Schlafen sollte deshalb ausreichend Nahrung zugeführt werden und vor allem der Bedarf an Eiweiß, dem Muskelbaustoff, gedeckt werden.

Unser Tipp: Bedtime Extreme von MYPROTEIN*

6. Post Workout Nutrition

Ebenso wichtig ist die Ernährung unmittelbar nach dem Training, will man schneller Muskelaufbau betreiben. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper ausgelaugt und benötigt schnell verfügbare Energie. Dextrose (hier erhältlich*) hilft dem Körper kurzfristig wieder zur Leistungsfähigkeit zurück und füllt die leeren Speicher auf. Anschließend sollte der erschöpfte Körper mit Eiweiß versorgt werden, dass zum Aufbau der beanspruchten Muskeln benötigt wird. Optimal nach dem Training ist die Einnahme eines Post Workout Shakes* als Eiweißquelle.

7. Kein Alkoholkonsum

Wer im Training Höchstleistungen vollbringen will, sollte auf seinen Körper achten. Dass dies die Abstinenz von Drogen mit einschließt, sollte eigentlich selbstverständlich sein. Nur um das klar zustellen: Ein Bier oder ein Glas Wein hier und da wird Euren Muskelaufbau nicht ins Stocken bringen und die Regeneration nicht behindern. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann jedoch die Leistungsfähigkeit und damit das Muskelwachstum durchaus beeinträchtigen.

Schneller Muskelaufbau = Verzicht auf Alkohol!

8. Schneller Muskelaufbau durch bessere Regeneration

Muskelaufbau findet während der Ruhephasen statt. Dazu müssen dem Körper diese Ruhephasen jedoch auch erst einmal zur Verfügung stehen. Wer permanent unter Strom steht und sich nötige Pausen nicht gönnt, schadet nicht nur dem Muskelaufbau sondern auf Dauer auch seiner Psyche. Regelmäßige Ruhepausen sind demnach vor allem nach harten Trainingseinheiten Pflicht.

9. Progression

Jeder kennt sie aus dem Fitnessstudio: Menschen, die mehrmals pro Woche konsequent zum Training erscheinen und stets dasselbe Programm mit denselben Gewichten absolvieren – über Monate hinweg. Der Frust über mangelnden Fortschritt geht oft mit einer geballten Ladung Unwissen über elementare Trainingsgrundsätze einher – schneller Muskelaufbau kann so nicht erreicht werden.

Dabei liegt die Lösung auf der Hand: Wer Fortschritt will, muss progressiv trainieren! Dazu gehört in erster Linie eine regelmäßige Gewichtssteigerung bei sämtlichen Übungen, um den Körper weiterhin zu fordern. Muskelaufbau ist eine Folge von Überforderung des Körpers durch ungewohnte Belastung. Der Körper reagiert auf solche Belastungen mit Überkompensation, das heißt der Muskel wird nach dem Training ein wenig stärker aufgebaut, als er bisher war, um beim nächsten Mal gewappnet zu sein. Wird nun stets mit denselben Gewichten trainiert, erhält der Körper keine Wachstumsreize, die den Muskelaufbau indizieren.

10. Motivation

Mal ehrlich, diesen Punkt liest man wahrscheinlich in jedem Trainingsratgeber weltweit und die Meisten werden das ewige Gerede von der Motivation satt haben. Aber dadurch wird die Rolle der Psyche nicht weniger wichtig! Nur wer sich über lange Zeiträume motivieren kann, wird auch auf Dauer erfolgreich sein. Hilfreich ist es, sich klare und erreichbare Ziele zu stecken und diese immer wieder zu visualisieren. Macht Euch klar wofür Ihr so hart trainiert!

3 KOMMENTARE

  1. Ich trainiere jetzt seit ein paar Wochen im Studio. Trotz Anpassung meiner Ernährung (Tipps vom Trainer dort) und einem Trainingsplan ging noch nicht wirklich viel.
    Wenn ich mir aber den Artikel genau durchlese, dann hab ich wohl bisher den Punkt Regeneration komplett (trainiere 5 Tage die Woche und am Wochenende gehe ich noch Joggen) ignoriert.

    Ich glaub da muss ich nochmal nacharbeiten. 😉
    Liebe Grüße und Danke für den tollen Artikel.
    Michaela

  2. Der Punkt Motivation hat mich nochmal zum Nachdenken angeregt, da ich mir nie wirklich vor Augen hielt warum ich das ganze mache. Am Anfang war es für mich klar, jedoch wurde es zur Routine ohne richtiges Ziel. Ziele im Bereich des Muskelaufbaus hatte ich schon, dennoch fühlte es sich so an, dass ich Muskelaufbau betreibe, um ihn zu betreiben und nicht wegen meines Körpers oder der Gesundheit. Auch ein Ziel wäre es Fitness-Model zu werden oder an Wettkämpfen teil zu nehmen. Ich habe die ganze Zeit eher so im stillen trainiert. Einfach mal danke an den Beitrag hier, da ich glaube, dass ich wieder ein richtiges Ziel vor Augen habe.
    Mit sportlichen Grüßen
    Daniel

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT