Einführung zum Thema Protein-Shakes
Wer sich mit den Themen Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen beschäftigt, wird sich früher oder später auch mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen befassen. Denn das schweißtreibende Training stellt im Hinblick auf die eigenen Ziele nur einen Teil der Arbeit dar: Mindestens eben so wichtig wie regelmäßiges Training ist eine angemessene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Die bekannteste Form der Nahrungsergänzung stellt in diesem Zusammenhang wohl der Protein-Shake dar. In diesem Artikel wollen wir Euch einen umfassenden Überblick zum Thema Eiweiß bieten, der keine Fragen offen lässt.
Eiweiß bzw. Protein – Warum ist es so wichtig?
Proteine oder Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen und dienen dem Körper wie auch die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant. Dies allein rechtfertigt natürlich noch keine Sonderstellung, denn der Energiebedarf des Körpers ließe sich problemlos auch allein über Fette und Kohlenhydrate decken. Die Proteine erfüllen jedoch (neben vielen anderen Aufgaben) eine noch wichtigere Funktion: Sie sind der Baustoff für sämtliche Körperzellen!
Ohne eine ausreichende Versorgung mit Proteinen kann der menschliche Körper kein Muskelgewebe aufbauen und erhalten. Liegt also eine Unterversorgung mit Protein vor, kann zusätzliche Muskelmasse nicht oder nur verlangsamt aufgebaut werden und eine Regeneration geschädigter Muskeln nicht stattfinden.
Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist deshalb für regelmäßige Fortschritte beim Training essentiell.
Der genaue Bedarf richtet sich dabei auch nach dem Umfang der körperlichen Betätigung. Wer seinen Körper hohen Belastungen aussetzt, wie es etwa durch schweres Krafttraining der Fall ist, hat einen höheren Proteinbedarf als ein unsportlicher Mensch. Dies führt jedoch dazu, dass viele (Hobby-)Sportler ihren Eiweißbedarf nur unzureichend über die normale Ernährung decken können.
An dieser Stelle kommen Protein-Shakes als Nahrungsergänzungmittel ins Spiel, die die gewöhnliche Ernährung dort ergänzen können, wo eine hinreichende Versorgung mit Eiweiß nicht gewährleistet werden kann.
Welches Protein für welchen Zweck?
Protein ist nicht gleich Protein. Während sich verschiedene Eiweiß-Produkte bereits durch Geschmack und das Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett unterscheiden, ist der wohl wichtigste Aspekt die Zusammensetzung des Proteinanteils aus unterschiedlichen Sorten. Denn je nach enthaltenem Eiweiß, besitzt das Produkt unterschiedliche Eigenschaften in Sachen Verwertbarkeit für den Körper und Geschwindigkeit der Resorption. Die biologische Wertigkeit bezeichnet dabei die Umsetzbarkeit eines Nahrungsproteins in körpereigenes Protein.
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Im Folgenden stellen wir Euch die verschiedenen Proteinarten und ihre Eigenschaften kurz vor:
Whey (Molkenprotein)
Whey-Protein ist der Klassiker unter den Proteinen zum Muskelaufbau. Dies liegt vor allem daran, dass es mit einem Wert von 104 die höchste biologische Wertigkeit aller puren Eiweißsorten besitzt und eine sehr hohe Resorptionsgeschwindigkeit aufweist, dem Körper also schnell zur Verfügung steht. Dabei kommt es zu einem starken Leucin-Peak, der nach der Einnahme rasch wieder abflaut, jedoch eine deutliche Steigerung der Muskelproteinbiosynthese bewirkt.
Eingesetzt wird Whey deshalb vor allem direkt nach Trainingseinheiten, um dem Körper eine rasche Versorgung mit Protein zu ermöglichen und den Muskelaufbau maximal anzukurbeln.
Casein (Milchprotein)
Das Milchprotein Casein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und gehört ebenfalls zu den beliebtesten Eiweißsorten. Seine langsame Resorptionsgeschwindigkeit eröglicht dem Körper eine längerfristige konstante Versorgung mit Eiweiß, weshalb Casein vor allem als „Nachtprotein“ eingesetzt wird. Im Gegensatz zu Whey schafft Casein einen konstanten Aminosäuren-Spiegel (vor allem Leucin) im Blut, der bis zu sieben Stunden erhalten bleibt.
Das Milchprotein bewirkt zudem einen starken anti-katabolen Effekt, der den Abbau von Muskelprotein im Körper um mehr als 30% verringert.
Soja
Sojaprotein kommt für viele Anwender vor allem aus zwei Gründen in Betracht: Zum einen bietet Soja eine pflanzliche Alternative zu den zumeist tierischen Proteinquellen und ist deshalb für Vegetarier und Veganer geeignet. Zum anderen enthält Soja keine Lactose und ist damit deutlich verträglicher als andere Eiweißsorten. Sojaprotein wird vom Körper annäherend so schnell resorbiert wie Whey und eignet sich damit als gute Alternative. Die früher existierende Annahme, dass Soja-Konsum den Testosteronhaushalt negativ beeinflussen soll, gilt inzwischen als überholt.
Mehrkomponenten-Protein oder einzelne Sorte?
Viele Hersteller bieten neben „reinen“ Proteinprodukten auch Mischungen verschiedener Eiweißsorten als sogenanntes Mehrkomponenten-Protein an. So will man sich die unterschiedlichen Eigenschaften der Eiweißsorten bestmöglich zunutze machen und eine Art „Allrounder“ anbieten. Ob der Kauf eines solchen Mehrkomponenten-Eiweiß Sinn macht, muss letztlich jeder für sich entscheiden, denn dabei kommt es auf die beabsichtigte Verwendung an.
Zusätzlich sei gesagt, dass die jeweiligen Charakteristika einer Eiweißsorte natürlich bei einem reinen Produkt stärker zur Geltung kommen. Sucht man demnach beispielsweise ein Produkt zur Einnahme unmittelbar nach dem Workout, macht der Erwerb eines Whey-Produktes mehr Sinn als der Kauf eines Mehrkomponenten-Proteins.
Protein-Kauf – Worauf sollte man achten?
Bevor überhaupt der Kauf eines Eiweißpräparates in Erwägung gezogen wird, gilt es zunächst die Ernährung zu optimieren. Denn Protein-Shakes dienen allenfalls als Ergänzung und sind kein Ersatz für eine vernünftige Ernährung. Das bedeutet auch, dass zunächst die natürlichen Eiweißquellen genutzt werden sollten und nur sekundär auf Shakes zurückgegriffen werden sollte.
Video zum Thema:
https://www.youtube.com/watch?v=7DvjI8_rNbo
Hat man sich entschieden ein Eiweißprodukt zu erwerben, sollte nicht vorschnell das günstigste Produkt erworben werden. Billige Präparate enthalten häufig minderwertige Inhaltsstoffe und bringen nicht selten einen großen Anteil an Zucker mit sich. Wer besonders hochwertiges Protein erwerben möchte, kann zu einem Isolat greifen, das nur ein Minimum an Kohlenhydraten und Fett enthält, dafür allerdings auch etwas teurer ist.
Auch Löslichkeit und Geschmack sollten beim Kauf eine Rolle spielen. Natürlich sind hier die eigenen Präferenzen maßgeblich. Dennoch empfiehlt es sich zumindest Bewertungen anderer Käufer zu studieren und ungenießbare Produkte so von vornherein ausschließen zu können.
Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?
Kaum ein Punkt ist so umstritten wie die benötigte Eiweißmenge des menschlichen Körpers. Auch wenn unumstritten ist, dass Sportler einen leicht erhöhten Bedarf an Protein haben, gehen die empfohlenen Mengenangaben teils weit auseinander. Eine Eiweißmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt jedoch in jedem Fall als ausreichend und muss demnach nicht überschritten werden. Für Hobbysportler reicht auch ein Eiweißkonsum aus, der deutlich unter dieser Menge liegt.
Schädigen Protein-Shakes die Nieren?
Häufig wird behauptet, dass Protein-Shakes die Nieren schädigen können. Diese Annahme beruht auf dem Umstand, dass bei der Verarbeitung von Proteinen im Körper Harnstoff anfällt, der über die Nieren ausgeschieden wird. Konsumiert ein Mensch große Mengen an Eiweiß, steigt damit logischerweise die Arbeitsbelastung der Nieren. Für gesunde Organe ist diese zusätzliche Belastung jedoch kein Problem. Die Behauptung, dass Protein-Shakes schädlich seien, betriffte demnach nur vorgeschädigte Organe, die der zusätzlichen Belastung nicht gewachsen sind.
Einnahmezeiten für Protein-Shakes
Der Einnahmezeitpunkt ist zu guten Teilen Geschmackssache. Natürlich empfehlen sich Einnahmezeiten, die den besonderen Eigenschaften des erworbenen Produktes Rechnung tragen. So eignet sich ein schnell resorbierbares Whey-Präparat am ehesten als Shake vor und nach dem Workout, während ein casein-lastiges Produkt am besten vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
Selbstverständlich können für verschiedene Zeitpunkte auch unterschiedliche Produkte eingesetzt werden, um eine optimale Versorgung des Körpers mit Eiweiß zu ermöglichen.