Protein Shake selber machen – leicht gemacht!

Einen Protein Shake selber machen ist ganz einfach, wenn man weiß auf was man im Detail beachten muss. So fängt es schon bei den richtigen Zutaten an. Ein Protein Shake eignet sich hervorragend für all jene Personen, die entweder daran interessiert sind, ihr Gewicht zu reduzieren oder zusätzlich Muskeln aufbauen möchten.

Protein Shake selber machen – Alle Fakten

Wann ein Protein Shake Sinn macht

Protein, also Eiweiß, ist ein Nährstoff, welcher ein wichtiger Lieferant von Energien ist und bei richtiger Anwendung beim Aufbau von Körpersubstanz behilflich sein kann. In der Regel wird Protein daher auch gern als Basis eines jeden Lebens betitelt. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Eiweiß zu speichern, ist er darauf angewiesen, dass wir ihm in regelmäßigen Abständen mit zusätzlichem Protein versorgen.

Insbesondere für Kraftsportler sind Protein Shakes nahezu unverzichtbar geworden. Denn sie tragen maßgeblich zum Muskelaufbau bei und haben darüber hinaus die positive Eigenschaft, auf einfache Art den Hunger zu stillen.

Protein Shakes sind allerdings nicht ausschließlich bei Bodybuildern und Kraftsportlern sehr beliebt. Auch eine Vielzahl von Frauen, die gern abnehmen wollen, nutzt diese Art von Shake als Ersatz für eine oder mehrere komplette Mahlzeiten. Ein Protein Shake ist schnell angerührt und trägt zur Förderung einer kohlenhydrat- und proteinreichen Ernährung bei.

Für den Aufbau von Muskeln werden in aller Regel wesentlich mehr Proteine benötigt als dies im ganz normalen Alltag der Fall ist. Dabei handelt es sich in der Hauptsache um etwa 1,6 g bis 2,0 g Protein je Kilo Körpergewicht. Damit der erhöhte Bedarf an Proteinen ausreichend gedeckt werden kann, greifen zahlreiche Kraft- und Leistungssportler aus diesen Gründen nicht selten zu Lebensmitteln, die über einen hohen Proteingehalt verfügen.

Aber auch Freizeitsportler sollten einen Protein Shake selber machen, da es auch hier durchaus Sinn ergibt. So laufen beispielsweise zahlreiche Menschen gern in einem recht flotten Tempo durch den Wald. Da Sport immer die Muskeln belastet und durch das damit verbundene Schwitzen der Körper eine Vielzahl an notwendigen Mineralien verliert, macht sich ein gesunder Ausgleich hierfür erforderlich.

protein shake selber machen - blaubeeren

Ein eiweißreicher Shake trägt dank seiner wertvollen Bausteine zur Schonung und zum Schutz der stark beanspruchten Muskulatur bei. Das Ziel vieler Freizeitsportler ist in einer Reduzierung ihres vorhandenen Gewichts oder zumindest der Haltung des derzeitigen Gewichtsstandes zu sehen. Wird ein Protein Shake nun  unmittelbar nach der sportlichen Betätigung genossen, so hält dieser besonders lange satt. Darüber hinaus wird der so genannte Nachbrenneffekt durch die sportliche Betätigung erhöht und hält über viele Stunden lang an.

Wichtige Lieferanten für die Fitness

Eiweiß als ein wichtiges Protein findet in der Hauptsache Anwendung beim Aufbau von Muskelmasse. Da diese Protein Shakes in Pulverform im Handel auf die Dauer aber recht teuer sind, können diese alternativ auch auf einfache und bequeme Weise selbst hergestellt werden.

Bevor man jedoch seinen eigenen Protein Shake selber machen kann, sollte man zuerst wissen, dass es sich hierbei um eine wahre Protein-Bombe handelt.

Ein Protein Shake verfügt demnach also über eine sehr hohe Kaloriendichte. Deshalb findet diese Art von „Cocktail“ auch hauptsächlich bei Personen seinen Einsatz, die am Aufbau von Muskeln interessiert sind. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte weniger oft zu diesen Getränken greifen, maximal als Mahlzeit-Ersatz.

Es werden drei wichtige Proteine unterschieden: das Ei- und das Molkenprotein sowie Kasein. 

Das Ei-Protein zeichnet sich durch seinen hauptsächlich äußerst bitteren Geschmack aus. Aus diesem Grunde wird Ei-Protein auch nur sehr sparsam in hochwertigen Protein Shakes verwendet. Der Vorteil von Ei-Albumin liegt darin, dass es in der Hauptsache gegen die nicht erwünschten Wassereinlagerungen vorgehen kann. Darüber hinaus ist Ei-Protein frei von Cholesterin, Lactose sowie Purin und hat somit am ehestens Ähnlichkeit mit dem menschlichen Protein.

Das Molkenprotein ist als eines der so genannten schnelle Eiweiße bekannt, es kann vom menschlichen Körper in relativ kurzer Zeit von rund 30 Minuten verarbeitet werden. Ganz besonders unmittelbar nach einer sportlichen Betätigung sind die schnellen Proteine in der Lage, dem menschlichen Körper essentielle Muskelbaustoffe zur Verfügung zu stellen.

Das Protein Kasein hingegen wird vom menschlichen Körper wesentlich langsamer, binnen fünf bis sieben Stunden, wieder abgebaut. Kasein hat die Aufgabe, die Versorgung des Körpers mit Protein möglichst lange aufrecht zu erhalten. Hierdurch erfolgt besonders während des Schlafs eine deutliche Reduzierung des muskelabbauenden Prozesses.

Vorteile von Proteinen

Proteine bieten eine ganze Reihe an Vorteilen. So tragen sie unter anderem zur Beschleunigung des Wachstums von verschiedenen Muskelpartien bei. Proteinen wird nachgesagt, dass sie besonders lange sättigen, weshalb sie vorzugsweise auch von übergewichtigen Personen im Rahmen von Diäten gern verzehrt werden. Des Weiteren haben Proteine eine unterstützende Wirkung zur Straffung des Bindegewebes.

 

Ein weiterer positiver Effekt von Proteinen wird darin gesehen, dass zur Verdauung von Proteinen wesentlich mehr Energie verbraucht wird als dies bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist. Außerdem schützen Proteine eine bereits bestehende Muskelmasse vor dem Abbau.

Wer mithilfe dieser Shakes eine sinnvolle Reduktion seines Körpergewicht erreichen möchte, sollte sich von Anfang an darüber im Klaren sein, dass die Einnahme nur dann Sinn macht, wenn gleichzeitig auch ausreichend Sport getrieben wird. Einzig eine negative Kalorienbilanz verhilft dem menschlichen Körper zur Gewichtsreduzierung.

Somit müssen also wesentlich  weniger Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper im Endeffekt verbraucht. Ansonsten helfen hier keine „Zaubergetränke“. Der Protein Shake kann dann weder beim Fettabbau noch beim Aufbau von Muskelmasse behilflich sein, wenn die körperliche Ertüchtigung fehlt.

Ohne Proteine kein Erfolg

Um auf gezielte Art und Weise zusätzliche Proteine zu sich zu nehmen, haben sich in der Vergangenheit Protein Shakes sehr bewährt. Ein solcher Shake stellt eine äußerst gute und in der Hauptsache auch recht günstige Alternativlösung dar, wenn es darum geht, ganz bewusst weitere Proteine aufzunehmen.

Ein Aufbau von Muskeln funktioniert zum Beispiel nicht, wenn keine genügende Zufuhr von Proteinen stattfindet.

So kann im negativen Fall wegen Proteinmangel sogar ein Abbau von Muskelmasse die Folge sein. Aus diesem Grund sollte stets darauf geachtet werden, dass der Proteinspiegel sich auf einem relativ hohen Level befindet und beizeiten wieder aufgefüllt wird.

Darauf sollte bei Protein Shakes Wert gelegt werden

Ganz besonders bei einem gezielten Aufbau von Muskeln ist es von essentieller Bedeutung, dass eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen mit einem richtigen Training kombiniert wird. Dabei sind stets der gesamte Trainingsplan sowie die Zufuhr von Eiweißen im Auge zu behalten. Die Aufnahme von mehr Eiweiß hat nicht zur Folge, dass mehr Muskeln aufgebaut werden.

Dazu wird immer ein entsprechendes Training benötigt. Personen, die sich für den Verzehr von einem Protein Shake entscheiden, müssen in der Hauptsache darauf achten, dass der Protein Shake eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Ausschließlich gut kombinierte liefern das richtige Aminosäuren-Profil. Nur dann kann der menschliche Körper diese besser aufnehmen und verstoffwechseln.

Darüber hinaus kann die Qualität der Zusammensetzung von Protein Shakes sehr oft an den Preisen erkannt werden. Herausgestellt hat sich, dass zahlreiche No Name- und billige Produkte einen relativ hohen Anteil minderwertiger Proteine beinhalten. Hierzu zählen unter anderem Weizenprotein oder auch kollagenes Eiweiß. Diese sind für den Aufbau von Muskelmasse nicht sehr gut geeignet. Aus diesen Gründen sollte auf den Erwerb von billigen Protein Shakes verzichtet werden.

Protein Shake selber machen – einfach möglich

Im Handel gibt es eine Vielzahl an Fertigpulvern für Protein Shakes. Allerdings stecken in diesen fertigen Protein Shakes jede Menge künstliche Inhalts- und Nährstoffe, insbesondere das Eiweiß, die Farbstoffe, künstliche Aromen sowie Vitamine. Dies ist natürlich nicht unbedingt negativ, sofern man ein hochwertiges Produkt kauft. Trotzdem möchte der ein oder andere gern alles frisch und vor allem selber machen.

Deshalb ist es immer gut, wenn man sich seinen Protein Shake selber machen kann und das aus ganz natürlichen Zutaten. Diese sind ganz einfach selbst herstellbar und stellen eine gesunde Alternative zu den Fertigprodukten dar. Ein zusätzlicher Pluspunkt selbst hergestellter Eiweiß-Getränke besteht darin, dass der Anwender diesen ganz seinem individuellen Geschmack angepasst werden kann.

Beim Fertigprodukt Protein Shakes stehen fast ausschließlich die drei standardisierten Geschmacksrichtungen Erdbeere, Schoko und Vanille zur Verfügung. Durch das Hinzufügen von fettarmen Zutaten, Nüssen oder Obst kann schnell der ganz individuelle Protein Shake hergestellt werden. So kann man zwar seinen Protein Shake selber machen, muss es aber nicht. Man kann auch ein hochwertiges Fertigprodukt nehmen und dieses mit Obst oder Gemüse verfeinern.

Natürlich gibt es auch Hersteller die weitaus mehr Geschmacksrichtungen anbieten, nur durch diese muss man sich auch erst einmal durchtesten. So schmeckt das „Schoko“ bei Hersteller X ganz anders als bei Hersteller Y.

Eiweiß ist ein Allroundtalent und daher bestens als kalorienarmer Protein Shake geeignet. Dieser Nährstoff ist nicht nur ein Sattmacher, sondern auch ein äußerst wichtiger Baustoff für den menschlichen Körper, der dafür Sorge trägt, dass neben dem Gehirn auch die Muskeln stets leistungsfähig bleiben. Sportler trinken Protein Shakes vorwiegend als zusätzlichen Energiespender, der den erhöhten Eiweißbedarf, bedingt durch das Training, decken soll. Andere Menschen ersetzen mit dem Protein Shake im Rahmen von Diäten eine ganze Mahlzeit.

Vorteile von selbst gemachten Energie-Shakes

Vor einer sportlichen Betätigung verzehrte selbst gemachte Protein Shakes liefern zusätzliche Energie, welche der menschliche Körper für ein intensives Training braucht. Wird ein Protein Shake nach einem erfolgten Muskeltraining eingenommen, so tragen diese zusätzlichen Proteine zu einer Beschleunigung der Regeneration des Körpers bei vorhandenen kleineren Verletzungen im Bereich der Muskeln bei. Also hier macht es schon mal Sinn einen Protein Shake selber machen zu können.

Selbst gemachte verfügen in der Regel über eine erhöhte Dichte an Kalorien. Da ein Protein Shake flüssig ist, kann das Sättigungsgefühl wesentlich flotter eintreten. Ein weiterer Vorteil eines selbst gemachten besteht darin, dass die Zutaten präzise auf die persönliche Zielsetzung und den ganz individuellen Geschmack abgestimmt werden können.

Außerdem sind selbst produzierte Eiweiß-Getränke schnell zubereitet. Zusätzlich zu den Zutaten wird noch ein Stab- oder Standmixer benötigt, der gegebenenfalls auch einmal härtere Zutaten wie beispielsweise Nüsse problemlos zerkleinern kann. Auf Fertigprodukte kann in Zukunft getrost verzichtet werden. Wenn man einen Protein Shake selber machen möchte, aber noch zusätzlich Energie „reinhauen“ will, kann man ja trotzdem fertiges Eiweißpulver dazugeben.

Protein Shake selber machen – Anleitung

Schritt 1 – Protein

Protein bildet die Grundlage für ein starkes Immunsystem und den Aufbau von Muskelmasse. Aber auch für einen gut trainierten und schlanken Körper ist Protein sehr wichtig. Die benötigten Proteine werden aus 100 g Magerquark, Naturjogurt oder 150 g fettarmer Milch gezogen. Ganz nach eigenem Wunsch kann zusätzlich ein Esslöffel Proteinpulver hinzugefügt werden.

Schritt 2 – Obst

In Früchten sind große Mengen an Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten, die für das menschliche Gehirn und die Muskeln von Bedeutung sind. Des Weiteren liefert Obst zahlreiche wichtige Mineralien und Vitamine, welche vom Körper benötigt werden, um Höchstleistungen erbringen zu können.

Am besten werden zwei Stück frisches oder auch tiefgekühltes Obst verwendet. Ob es sich dabei um Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirsich oder anderes Obst handelt, ist immer vom individuellen Geschmack abhängig. Das Obst sollte in 2 cm große Stücke geschnitten werden. Dabei werden das Gehäuse und die Schale entfernt.

protein shake selber machen - drei sorten

Schritt 3 – Gemüse

Gemüse ist dafür bekannt, dass es eine zusätzliche Portion an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen liefert. Empfehlenswert sind ein bis zwei Stück der nachfolgenden Gemüsearten in Faustgröße: Gurke, Kohl, Möhre, Petersilie, Salat, Spinat und rote Bete. Das Gemüse wird in grobe Stücke zerkleinert, wobei sämtliche nicht essbaren Teile entfernt werden.

Schritt 4 – Ergänzende Nährstoffe

Wahlweise kann der selbst gemachte Protein Shake mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt werden. In Fragen kämen unter anderem Erdnuss- oder Mandelmus, Haferflocken oder auch Avocado. Von diesen Zutaten können ein bis zwei Esslöffel Verwendung finden.

Schritt 5 – Ein Extra für die Gesundheit

Um eine zusätzliche Ankurbelung der persönlichen Gesundheit zu erreichen, können zusätzliche Zutaten verwendet werden. Empfohlen werden eine Handvoll Heidelbeeren auf Grund ihres Gehalts an wertvollen Antioxidantien, vier Esslöffel Hanfsamen mit dem Inhaltsstoff Albumin oder auch Leinsamen, worin wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Haferflocken bieten zahlreiche komplexe Kohlenhydrate.

Durch die Zugabe von zwei Esslöffeln Kokosöl, die eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren liefern, und Flohsamen wird der selbst gemachte Protein Shake ideal ergänzt.

Schritt 6 – Einzigartiges Geschmackserlebnis

Für einen einzigartigen Geschmack kann der individuell kreierte Protein Shake noch mit ein wenig Ahornsirup oder Honig als Süßungsmittel aufgepeppt werden, aber auch Agavendicksaft ist denkbar.

Gewürze zaubern einen besonderen Touch, der den höchsten Genuss bringt. So kann mithilfe von Paprikapulver in Verbindung mit Zimt und ein wenig Olivenöl eine pikante Note in den Protein Shake gezaubert werden. Wer es lieber etwas süßer mag, der kann sich etwas Vanille-Extrakt gönnen. Für eine gesunde Schärfe sorgt ein wenig geriebener Ingwer.

Krönender Abschluss

Abschließend wird dem selbst gemachten Protein Shake noch 100 ml bis 150 ml frisches Wasser und bei Bedarf ein wenig Eis hinzugefügt.

Fazit

Nun wissen Sie wie man einen Protein Shake selber machen kann. Dabei haben wir speziell auf ein einziges oder mehrere Rezepte wie beim Weight Gainer verzichtet. Sie haben hier aber Anregungen bekommen und können sich so selbst Rezepte ausdenken. Wenn Sie einen Protein Shake selber machen haben Sie nun die kreative Freiheit.Protein Shake selber machen - leicht gemacht!

 

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Steven

Steven interessierte sich schon immer für Sport und machte somit schon Taekwondo, Karate, Muay Thai und spielte Fußball.

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