Für die Teilnahme an Marathonläufen existieren unterschiedliche Motivlagen. Die einen möchten ihre Grenzen erfahren, andere durch das regelmäßige Laufen ihr Gewicht kontrollieren. Gerade hinsichtlich des Abnehmens kann man schnell sichtbare Erfolge erzielen, solange der Kalorienverbrauch nicht durch übermäßiges Essen ausgeglichen wird. Für einen erfolgreichen Marathonlauf sind einige Punkte hinsichtlich des Trainings ebenso wie Grundlagen der Ernährung in der Trainingsphase und am Wettkampftag zu beachten.
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Das optimale Marathontraining
Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, startet das Trainingsprogramm nicht mit Läufen über zweiundvierzig Kilometer, sondern bereitet seinen Körper langsam auf diese Distanz vor. In welchen Schritten der einzelne Läufer die Ausweitung vornimmt, entscheidet er anhand der wahrgenommenen Körpersignale. Erfahrene Marathonteilnehmer führen gelegentlich einen Übungsmarathon durch, am häufigsten nehmen sie lockere und auch langsamere Läufe auf Distanzen von zehn bis dreißig Kilometern vor. Einen vollständigen Übungsmarathon laufen sie spätestens eine Woche vor einem Wettkampf nicht mehr, damit sich der Körper vor der Leistungsprüfung hinreichend erholen kann. Die meisten Marathonläufer führen in den drei Tagen vor einem Wettkampf nur leichte Dehnübungen und kurze Läufe durch.
Bei einem Marathonwettkampf getragene Kleidung bereits im Training getestet zu haben, ist mehr als ein psychologisch wirksamer Trick: Auf diese Weise sind Eure Marathonschuhe eingelaufen und verursachen keine Blasen während des Wettkampfes. Zudem seid Ihr bei der Sportkleidung sicher, dass Ihr die Materialien vertragt.
Stadtmarathon führt über Straßen mit unterschiedlicher Beschaffenheit. Neben Asphaltstrecken enthält die Streckenplanung in vielen Städten auch Abschnitte mit Kopfsteinpflaster. Es ist sinnvoll, bereits im Training die verschiedenen Straßenbeläge getestet zu haben. Wer erstmals in einer neuen Stadt am Marathonlauf teilnimmt, möchte die Strecke kennen. Zumindest psychologisch führt die Streckenkunde zu einem Vorteil. Ein oder zwei Wochen vor dem Wettkampf in die entsprechende Stadt anzureisen und die konkrete Strecke bei einem Übungsmarathon zu testen ist aufwändig. Ein Probemarathon ein bis zwei Tage vor dem Wettkampfstart ist kontraproduktiv, so dass sich das Abfahren der Marathonstrecke mit einem Fahrzeug als ideal erweist.
Die richtige Ernährung beim Training und im Wettkampf
Elektrolytische Getränke können während des Marathonwettkampfes helfen, die letzten Reserven im Körper zu mobilisieren und die eigene Zeit zu verbessern. Beim Training sind sie eher kontraproduktiv, besonders wenn die Vorbereitung auf den Marathonlauf auch der Gewichtsabnahme dient.
Sportgetränke besitzen nicht nur einen relativ hohen Energiegehalt, sondern sie vermindern zusätzlich die Kalorienverbrennung während des Laufens. Darum ist beim Marathontraining Wasser die erste Wahl. Auch im Wettkampf sollte zumindest an den ersten Verpflegungsstationen zur Wasserflasche und nicht gleich zum Energiedrink gegriffen werden. Als Nahrung ist sowohl an Trainingstagen als auch am Wettkampftag eine große Menge an Kohlenhydraten als sinnvoll anzusehen.
Wie sieht das Frühstück und Verpflegung vor, während dem Marathon aus?
Das beste Frühstück am Tag eines Marathonlaufes besteht aus einer großen Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Das eigentlich gesunde Vollkornmüsli bietet sich ebenso wie saures Obst weniger an, da es den Körper bei der Verdauung zu sehr fordert. Da die gleichzeitige Verdauungstätigkeit Eures Körpers sich ungünstig auf Eure Laufleistung auswirkt, solltet Ihr auch spätestens drei bis vier Stunden vor dem Start gefrühstückt haben.
Bei der Entscheidung, ob Ihr Bananen oder Müsliriegel an den Verpflegungsständen während des Laufens annehmt, müsst Ihr eine Abwägung zwischen der wünschenswerten Energiezufuhr und dem möglichen Leistungsabfall durch die Nahrungsverarbeitung treffen. Wenn Ihr an einer Verpflegungsstation esst, dass in jedem Fall nur wenig. Wasser nehmt ihr während des Marathons hingegen in ausreichender Menge zu Euch, denn ein Flüssigkeitsmangel verschlechtert Eure Laufleistung deutlich.
