Das einfachste Workout der Welt: 10.000 Schritte

Wer abnehmen oder seine Fitness stärken möchte, geht ins Fitness-Studio oder probiert verschiedene Trendsportarten von Pilates über Speedminton bis zu TRX Training und Crossfit aus. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist dies alles jedoch nicht notwendig. Stattdessen sollen 10.000 Schritte, die man einfach in seinen normalen Alltag integrieren kann, ausreichen, um schlank zu werden und gesund zu bleiben. Das Beste daran: das Gehen nimmt man nicht als Sport wahr, sodass selbst Sportmuffeln keine Ausrede mehr haben.

Die Hintergründe

Einfache Bewegungen wie das Gehen sind bereits ausreichend, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Denn dafür muss der Körper Energie bereitstellen, indem er Fette verbrennt. Gleichzeitig wird dadurch der Energiehaushalt reguliert, weil Energie verwertet wird, die man in Form von Essen zu sich genommen hat. Bewegt man sich nicht, werden insbesondere die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Fette in dafür vorgesehenen Depots angelegt. Diese zeigen sich nicht nur als ungeliebte Polster am Bauch, den Beinen und dem Po, sondern produzieren außerdem Hormone, die verantwortlich für einige schwere Erkrankungen sein können. Dazu gehören:

Herz-Kreislauf-Krankheiten
Diabetes
Arteriosklerose
Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs
Demenz
Depressionen

Allerdings ist es lange nicht ausreichend, am Morgen aufzustehen und zum Kühlschrank zu laufen, um das empfohlene Bewegungspensum zu erreichen. Wer abnehmen oder Adipositas vorbeugen will, muss sich deutlich mehr bewegen. 10.000 Schritte sind nämlich gar nicht so einfach zu erreichen, wie es im ersten Moment scheint.

Kontrollmöglichkeiten

Man kann natürlich nicht den ganzen Tag seine Schritte mitzählen, um zu kontrollieren, ob man sich ausreichend bewegt. Das ist auch nicht nötig, weil die moderne Technik dazu verschiedene Möglichkeiten bietet. Seit iOS 8 ist auf dem iPhone automatisch die App Health installiert, die wichtige Gesundheitsdaten dokumentiert sowie die gelaufenen Schritte inklusive Strecke und Kalorienverbrauch pro Tag ermittelt, sofern man das Smartphone bei sich trägt.

Darüber hinaus sind in den bekannten Stores zahlreiche Apps gratis oder gegen einen geringen Preis verfügbar, die unterschiedliche Funktionen bieten. Runtastic ist sicherlich eine der beliebtesten Lauf-Apps. Aber auch Runkeeper und Runmeter sind sehr gut geeignet, um Schritte und Strecke aufzuzeichnen. Darüber hinaus gibt es Sportuhren, die bereits lange vor der populären Zeit der Apps erhältlich gewesen sind. In Kombination mit einem Brustgurt und oftmals einem Chip am Schuh kann man Schritte, Strecke, Herzfrequenz und Kalorienverbrauch kontrollieren. Moderne Alternativen sind sogenannte Fitness Tracker, die man via Bluetooth mit dem Smartphone verbinden kann.

Im Zuge der neuesten Bewegungserkenntnisse wurde außerdem ein sehr einfaches Tool entwickelt, das in wenigen Schritten das tägliche Schrittepensum ermittelt. Auf dieser Seite kann man einige individuelle Daten eingeben und erhält am Ende eine durchschnittliche Schrittanzahl. Das Tool bewertet das Ergebnis und gibt Tipps.

Tipps, wie man 10.000 Schritte laufen kann

Um einmal die Menge zu verdeutlichen, dient die Anzahl an Schritten bei einem Halbmarathon als Vergleich. Je nach Schrittlänge sind dies ungefähr 17.500 Schritte. Das bedeutet, dass man für 10.000 Schritte mehr als die Hälfte eines Halbmarathons laufen müsste, also in Etwa 12 bis 13 km am Tag. Um dies zu erreichen, darf man keine zusätzlichen Wege scheuen und sich auch nach Feierabend nicht einfach auf die Couch setzen und ab und zu mal zum Kühlschrank gehen.

Möglichkeiten, das Schrittpensum zu erhöhen:

Zum Einkaufen laufen
Weiter entfernt parken, damit der Weg zur Arbeit länger ist
Früher aus der Bahn oder dem Bus aussteigen und den restlichen Weg laufen
Treppen steigen anstelle den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu benutzen
Mit dem Kollegen sprechen anstatt ihn anzurufen oder ihm zu schreiben
Öfter aufstehen, sich einen Kaffee oder Tee holen
Nach Feierabend einen entspannenden Spaziergang machen