Abnehmen oder zunehmen, um Muskeln zu definieren?

Klar, jeder, der fleißig trainiert, möchte auch so schnell wie möglich Erfolg sehen. Vor allem das Spiegelbild soll überzeugen, um die Motivation hoch zu halten und Lust auf die kommende Woche mit schweißtreibenden Trainingseinheiten zu machen. Doch vor allem für Fitnessanfänger ergibt sich da schnell die Frage: „Wie schaffe ich es, meine Muskeln zu definieren? Mit Abnehmen oder mit Zunehmen?“

Muskeln definieren, wie geht das?

Wenn man davon spricht, seine Muskeln zu definieren, geht man in erster Linie davon aus, dass schon die ersten Erfolge beim Aufbau von Muskelvolumen vorhanden sind. Dies erreicht man in erster Linie durch ein gezieltes Muskelaufbautraining. Natürlich spielt auch eine geeignete Ernährung beim Muskelaufbau eine Rolle. Unser Körper benötigt vor allem hochwertige Aminosäuren, um vermehrt neue Muskelzellen zu bilden. Auch der Schaden, der an Muskeln entsteht, wenn sie vermehrt beansprucht werden, muss vom Körper wieder repariert werden. Dafür sind genauso Aminosäuren aus wertvollen Proteinen wichtig. Es ist also auf alle Fälle notwendig, sich ausgewogen zu ernähren.

Damit diese Muskeln aber auch schnell und eindrucksvoll zu sehen sind, ist es wichtig, den Körperfettanteil gering zu halten. Denn ein Großteil des Körperfetts befindet sich direkt unter der Haut und damit genau über den Muskeln. So verdeckt eine durch ein Übermaß an Unterhautfettgewebe verdickte Haut die Muskeln wie ein gefütterter Pelzmantel. Und dieses Geringhalten oder in entsprechenden Fällen Reduzieren des Körperfettanteils wird als Definieren der Muskeln bezeichnet.

Körpertypen

Jeder Mensch hat andere genetische Voraussetzungen. Vor allem die Statur und damit auch das Muskelvolumen, das ein Mensch aufbauen kann, sind durch unsere Gene vorgegeben. Da gibt es deutlich mehr Unterschiede als nur dick oder dünn.

• So kann zum Beispiel ein dünner Mensch gleichzeitig athletisch sein, also einen gut ausgebildeten Muskeltonus haben. Die Muskeln sind fest und zeichnen sich klar unter der Haut ab.
• Es gibt aber auch dünne Menschen, die eine durchaus schlanke Silhouette haben, schaut man jedoch etwas genauer, so erkennt man, dass die Muskeln kaum erkennbar sind. Die Haut hängt bei solchen Menschen oft leicht teigig am Körper und das eine oder andere Röllchen zeichnet sich auch ab.
• Und natürlich gibt es die mageren Menschen, deren Stoffwechsel immer auf Hochtouren läuft und denen nie genug Nahrungsenergie übrig bleibt, um Körpermasse aufzubauen. Weder Fett- noch Muskelmasse. Ihre Glieder sind sehr dünn und Muskeln? Fehlanzeige.
• Bei übergewichtigen Menschen sind vergleichbare Beobachtungen zu machen. Es gibt Menschen, die viel wiegen, deren Gewicht aber zu einem großen Teil aus schwerer Muskelmasse besteht und bei denen nur verhältnismäßig wenig Fettmasse vorhanden ist. Andere wiederum tragen sehr viel Fettgewebe mit sich herum, das all ihre Muskeln überdeckt, während wieder andere nur an manchen Stellen zu viel Fettgewebe vorweisen.

Der Körperfettanteil gibt Auskunft

Als Übersicht dafür, ob Sie persönlich eher Muskeln aufbauen oder Fett abbauen sollten, damit Ihre Muskeln besser sichtbar werden, gilt folgende Tabelle

Körperfettanteil	Maßnahme
> 15	Erst durch einen gesteigerten Fettstoffwechsel abnehmen, dann gezielt Muskelmasse aufbauen
< 15	Erst Muskelmasse aufbauen, dann definieren