Vegane und vegetarische Ernährung erklärt

In den letzten Jahren finden die meisten Menschen immer mehr Veganer und Vegetarier in ihrer Familie, dem Freundeskreis und dem Bekanntenkreis oder gehören selbst zu einer der beiden Gruppen.

Vegetarier sind Menschen, die sich bewusst gegen den Verzehr von Fleisch entscheiden und sich auf eine Ernährung umstellen, die zum größten Teil aus pflanzlichen Produkten besteht. Fleisch ist jedoch das einzige tierische Produkt, das in der vegetarischen Diät verboten ist. Eier und Milch, zum Beispiel, können problemlos von Vegetariern gegessen und getrunken werden.

Veganer und Vegetarier

Anders sieht es hier bei den Veganern aus. Veganer verzichten vollkommen auf tierische Produkte. Es wird keine Milch von Tieren getrunken (Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch sind mögliche Ersatzprodukte), Eier sind auch nicht in Ordnung, selbst wenn sie von glücklichen Freilauf Hühnern kommen und Inhaltsangaben von Produkten werden von Veganern immer genau gelesen, denn selbst harmlos aussehende Produkte können Spuren von Tierprodukten enthalten.

Fehlgeleiteter Glauben und gefährliche Folgen

Menschen werden aus verschiedenen Gründen zu Vegetariern oder Veganern. Die zwei größten Gruppen sind die Menschen, die denken, dass sie der Welt mit dieser Umstellung etwas Gutes tun, und die andere Gruppe stellt sich aus dem Glauben, dass diese Ernährungsweise viel gesünder ist, um.

Der Glaube, dass der alleinige Verzicht auf Tierprodukte gesund ist, führt jedoch oft zu Problemen und stimmt so wirklich nicht. Eine vegetarische oder vegane Lebensweise ist nur dann gesund, wenn man sich richtig umstellt und einige wichtige Punkte beachtet. Ansonsten kann es schnell zu Probleme wie Mangelerscheinungen, Schlappheit, Muskelabbau und sogar Krankenhausaufenthalten kommen. Vegetarier, die sich z.B. mit Schokolade, Chips und triefenden Pommes vollstopfen, leben viel ungesünder als ein Mensch, der mageres Fleisch und viel Gemüse ist. Es ist also gar nicht so einfach zu einem gesunden Vegetarier oder Veganer zu werden.

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Wichtige Regeln, um eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise gesund anzugehen

Es gibt einige Regeln, die Vegetarier und Veganer auf jeden Fall beachten sollten, wenn sie das meiste aus diesem Ernährungsstil herausholen möchten.

  • Essen Sie abwechslungsreich. Es gibt mittlerweile eine fantastische Vielfalt an Kochbüchern und sogar viele kostenlose Webseiten, auf denen man leckere Rezepte, für die keine Tierprodukte notwendig sind, finden kann. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Bedarf an verschiedenen Nährstoffen besser abdecken.
  • Auch für Veganer und Vegetarier gilt, dass Nahrungsmittel mit zu hohem Zucker- und Fettgehalt nicht gesund sind.
  • Trinken Sie zu Ihren Mahlzeiten Säfte oder Tees, die mit Vitamin C angereichert sind, denn Vitamin C ist notwendig, um Eisen richtig aufzunehmen.
  • Die meisten Vegetarier und Veganer nehmen nicht genug Vitamin B12 zu sich und sollten deswegen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Im Winter sollte eventuell Vitamin D genommen werden.
  • Frische Früchte sind besser als Fruchtsaft und sollten deswegen bevorzugt werden.
  • Auf Produkte, die stark industriell bearbeitet wurden, sollte verzichtet werden.
  • Vollkornmehl sollte bevorzugt verwendet werden, da Weißmehl nicht besonders gut für den Körper ist. 

Wichtige Vitamine, Mineralien und Nährstoffe

Es wurde bereits erwähnt, dass Vegetarier und Veganer darauf achten sollten, bestimmte Vitamine in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Getränken zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass eine Diät ohne Fleischprodukte (vor allem wenn man vollkommen Vegan ist) zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen führen kann.

Protein für den Muskelabbau und das Fettverbrennen

Protein (Eiweiß) fehlt vielen Vegetariern und Veganern oft, nicht weil es in Obst und Gemüse keine Proteine gibt, sondern weil diese oft nicht in ausreichenden Mengen vorkommen (so haben viele Obstsorten oft nur 1g Protein per 100g). Protein ist jedoch sehr wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskeln. Und Muskeln braucht man für einen gesunden Körper und für eine vernünftige Fettverbrennung. Vegetarier und Veganer haben oft den Ruf eher schwach zu sein – das lässt sich jedoch einfach vermeiden.

Folgende Lebensmittel sind ideal, um mehr Protein in die Diät zu bringen:

  • getrocknete Früchte (durch den Trocknungsprozess entstehen mehr Proteine und getrocknete Früchte haben in manchen Fallen fünfmal mehr Protein als die frische Version)
  •  Sojaprodukte, z.B. Tofu
  • Nüsse (ideal als Snack für zwischendurch)
  • Samen und Vollkornprodukte (backen Sie sich Ihr eigenes, super-gesundes Brot als Proteinbombe)
  • Hülsenfrüchte (Linsensuppe lässt grüßen) 

Vitamin C und Eisen

An Vitamin C werden Vegetarier und Veganer nur in seltenen Fällen einen Mangel haben, allerdings sollten sie darauf achten, dass das Vitamin C zum richtigen Zeitpunkt aufgenommen wird. Vitamin C ist nämlich sehr wichtig für die Aufnahme von Eisen – und Eisen ist für Menschen, die keine Tierprodukte zu sich nehmen, oft eines der größeren Probleme.

Die folgenden Lebensmittel sind ideal, um eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicher zu stellen:

  • Kurkuma
  • grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Kresse, Feldsalat)
  • Erbsen
  • Shiitake Pilze
  • Hijiki Algen (auch sehr gut für B Vitamine)
  • Lauch
  • Oliven
  • Leinsamen
  • Hirse
  • Mohn
  • getrocknete Pfirsiche
  • Sonnenblumenkerne
  • Pfifferlinge
  • Sesam
  • Kürbiskerne (besonders reicht an Eisen und ideal zum Backen von Brot) 

Achten Sie darauf, dass Sie das Trinken von Kaffee, schwarzem Tee und Milch vermeiden, wenn Sie eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, denn durch diese Getränke kann die Eisenaufnahme verringert werden. Zudem sollten Sie auch den Verzehr von phosphatreichen Fertigprodukten vermeiden.

 Allgemeine Hinweise für ausreichende Versorgung mit unterschiedlichen Vitaminen und Mineralien

Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen, um optimal zu funktionieren und die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist für alle Menschen oft eine Herausforderung – egal, ob man Fleisch isst oder nicht. Die beste Lösung, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen ist, dass man abwechslungsreich isst und vor neuen Rezepten mit Zutaten, die man ansonsten nicht oft verwendet, nicht zurück schreckt. Es gibt kein Super-Lebensmittel, das alle Vitamine in sich packt, deswegen ist es wichtig, jede Woche eine gesunde und kunterbunte Mischung an Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Fazit

Eine vegetarische oder vegane Lebensweise kann durchaus Vorteile haben und für viele Menschen kann diese Art von Diät zu einem Verlust von Gewicht führen – allerdings muss man viele Dinge beachten und ein Vegetarier bzw. Veganer ist letzten Endes nicht alleine durch den Verzicht auf Tierprodukte gesünder. Egal, ob man Fleisch isst oder nicht: Die allgemeine Einstellung dem Essen gegenüber und ein ausgewogener Speiseplan machen den Unterschied zwischen gesund und ungesund. Falls Sie sich aus rein gesundheitlichen Gründen auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umstellen möchten, dann sollten Sie dies auch von Anfang an korrekt angreifen.

Eins sollte dabei aber auch noch erwähnt werden. Jemand der Fleisch ist, sollte sich an viele der oben genannten Punkte ebenfalls halten. Nur weil man Fleisch ist, heißt es nicht das man gleich alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Im Gegenteil, oftmals isst man viel zu viel Fleisch und vernachlässigt Gemüse und Obst.

Mir selbst wurde der Einstieg durch folgendes Buch stark vereinfacht:

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Steven

Steven interessierte sich schon immer für Sport und machte somit schon Taekwondo, Karate, Muay Thai und spielte Fußball.

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