Liegestütze: 5 Varianten von ganz leicht bis super schwer

Der Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen beim Krafttraining überhaupt. Richtig ausgeführt trainiert er mehr als 200 Muskeln gleichzeitig, insbesondere in den Oberarmen, im Rücken und in den Schultern. Hier stellen wir Ihnen fünf Varianten von sehr leicht bis sehr schwer vor. Wenn Sie mit etwas Anstrengung 3 x 10 bis 3 x 15 Wiederholungen schaffen, haben Sie den richtigen Schwierigkeitsgrad getroffen.

Liegestütze

Beitragsbild: © langstrup – 123RF

Der klassische Liegestütz (mittelschwer)

Der klassische Liegestütz ist zugleich die am häufigsten praktizierte Variante. Der Körper liegt zu Beginn gestreckt in Bauchlage auf dem Boden. Die Hände liegen mit den Fingern nach vorne weisend eng neben den Schultern. Die Daumen zeigen nach innen und die Ellbogen nach hinten. Nun drücken die Arm- und Schultermuskeln den Körper nach oben, bis die Ellbogen durchgestreckt sind. Im Anschluss wird der Körper wieder abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden erreicht. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade gestreckt und steht dadurch unter Spannung.

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Liegestütz mit Liegestützgriffen (mittelschwer bis schwer)

Liegestützgriffe sind grundsätzlich für Liegestütze zu empfehlen, wenn Sie während der Übung Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl in den Handgelenken verspüren. Darüber hinaus können Sie die Griffe auch nutzen, um den Schwierigkeitsgrad moderat zu erhöhen. Senken Sie dafür den Oberkörper so weit ab, dass die Nasenspitze wie beim klassischen Liegestütz fast den Boden berührt. Dadurch müssen die Muskeln für die gesamte Bewegung einen größeren Winkel bewältigen.

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Der schräge Liegestütz mit Klimmzugstange (sehr leicht bis leicht)

Stellt der klassische Liegestütz eine zu hohe Anstrengung dar, bieten sich schräge Liegestütze als Vorstufe an. Der prinzipielle Bewegungsablauf ist derselbe. Die schräge Lage im Raum wird durch eine erhöhte Ausgangsposition der Hände erreicht. Sie lässt sich sehr gut mithilfe einer im Türrahmen eingespannten Klimmzugstange individuell passend festlegen. Mit zunehmendem Muskelaufbau senken Sie die Stange Schritt für Schritt ab und erhöhen dadurch den Schwierigkeitsgrad kontinuierlich. Befindet sich die Stange schließlich direkt über dem Boden, wechseln Sie im nächsten Schritt zum klassischen Liegestütz.

Der Diamant-Liegestütz (schwer)

Beim Diamant-Liegestütz verlagert sich der Schwerpunkt der Beanspruchung auf den Triceps brachii. Diese Variante erfordert mehr Kraft und eignet sich gut für die Definierung der hinteren Oberarme. Entscheidend ist die veränderte Ausgangsstellung der Hände. Sie werden dich nebeneinander platziert, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und im Zwischenraum ein “Diamant”, beziehungsweise eine Raute entsteht.

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Der einarmiger Liegestütz (sehr schwer)

Der einarmige Liegestütz ist eine besonders anspruchsvolle Liegestützvariante. Neben dem deutlich erhöhten Kraftaufwand stellt auch die korrekte Verlagerung des Gleichgewichts eine erhebliche Herausforderung dar. Der nicht beteiligte Arm wird während der Übung eng an der Körperseite gehalten. Die Hand greift in den Übergangsbereich von Po und hinterem Oberschenkel.

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