Jeder Sportler weiß, egal welches Ziel man verfolgt, eiweißhaltige Lebensmittel gehören in jede Planung hinein.
So bringt es nicht besonders viel, wenn man den besten Trainingsplan hat. Ohne Eiweiß läuft einfach nicht viel, vergleichbar mit einem Sportwagen. Was nützt einem ein 911er Porsche, wenn der Tank leer ist.
Wir haben schon in vielen Artikel auf fitkult.de die verschiedensten Produkte als Eiweißquelle vorgestellt. Hier möchten wir jetzt noch einmal eine kleine Zusammenfassung geben.
Diese Zusammenfassung von eiweißhaltigen Lebensmitteln soll den Alltag erleichtern. Wenn Sie wissen wo überall ausreichend Eiweiß für Ihre Muskeln drin steckt, so können Sie Ihren Ernährungsplan besser anpassen und auch spontan kombinieren.
Eiweißhaltige Lebensmittel vorgestellt
Im folgenden nun einige eiweißhaltige Lebensmittel bzw. Nahrungsmittel.
Quark
Quark ist bei Sportlern und hier insbesondere Bei Kraftsportlern die bekannteste Eiweißquelle. Positiv ist, das Quark L-Leucin enthält. Diese Aminosäure verhindert beim abnehmen den Muskelabbau. Dieser Fakt ist besonders wichtig, schließlich will man als Sportler Fett abbauen und nicht Muskelmasse.
Negativ an Quark ist, dass es eben aus Milch gewonnen wird. Immer mehr Menschen verspüren eine Milchunverträglichkeit. Dabei muss diese nicht gleich dazu führen dass man Magenschmerzen bekommt. Bei manchen führen zu viele Milchprodukte zu einer unreinen Haut, also zu Pickeln.
Daher verzichten nicht nur Veganer auf Milchprodukte sondern auch immer mehr Fleischesser, was ein relativ neuer Trend ist. Die Idee dahinter, Milch ist nicht für den Menschen gedacht, sondern für die Kälber.
Es gibt sogar Vertreter die behaupten, dass zu viele Milchprodukte zu einem erhöhtem Krebsrisiko führen, da hier besonders viel Östrogen vorhanden ist.
Geflügel
Reis und Geflügel gehören zum normalen Ernährungsplan eines Kraftsportlers. So liefern 125 g Geflügel ganze 30 g Eiweiß, bei nur 115 Kalorien.
Nur leider gibt es auch hier den einen oder anderen der sich von Geflügel als Eiweißquelle abwendet. Grund dafür, Geflügel wird häufig mit Antibiotika gesund gehalten, welche wir Menschen dann über die Nahrung aufnehmen.
Eiweißangaben (100g):
Pute (21g)
Brathähnchen (15 g)
Ente (15g)
Gans (10g)
Keime
Keime kennt man schon lange im asiatischen Raum. Hierzulande werden sie häufig von Sportlern genutzt welche auf tierische Produkte verzichten möchten, dennoch aber eiweißhaltige Lebensmittel im Alltag benötigen.
Sie besitzen zwar nicht so viel Eiweiß pro 100 g, haben aber die positiven pflanzlichen Stoffe enthalten. Zugegeben, roh schmecken sie nicht so gut, wer sie aber im Joghurt oder Müsli untermischt, der schmeckt sie kaum.
Tofu
Kein Cholesterin aber trotzdem jede Menge Eiweiß pro Gramm, dass kann wohl nur Tofu sein. Bei Veganer steht Tofu fest auf dem Speiseplan, aber auch immer mehr Fleischesser entdecken ihn für sich.
Bei der Zubereitung sollte man auf ein gutes Rezept zurückgreifen, da der Tofu an sich überhaupt nicht gut schmeckt.
Auch sollte man nicht zu viel davon essen, da er aus Soja besteht. Zu viel Soja soll laut einigen Ärzten Krebsfördernd sein. Hier sollte man dann aber auch dazu sagen, dass dies nur bei Mengen gilt, welche man über die normale Nahrung nicht aufnimmt.
Isst man allerdings Tofu zum Mittag, Sojajoghurt zum Frühstück, trinkt zwischendurch Sojamilch und nimmt nach dem Training noch ein Soja-Eiweißpulver zu sich, so kann es schnell zu viel werden.
Nüsse
Wer sich vegetarisch ernähren möchte, kann seinen Eiweißbedarf mit Nüssen und Mandeln decken. Allerdings sind Nüsse sehr fetthaltig und sollten bei Gewichtsproblemen nur eingeschränkt verzehrt werden.
Eiweißangaben (100g):
Erdnuss (25,5g)
Cashew-Nuss (20,5g)
Mandelmus (19,8g)
Haselnuss (12 g)
Ei
Eier waren lange aufgrund des Cholesterins verschrien, was nun aber wiederlegt wurde. Ein Ei pro Tag ist nicht schädlich und zusammen mit 3 Kartoffeln deckt es den Eiweißbedarf eines Erwachsenen.
Sportler benötigen aber allerdings mehr Eiweiß und kommen mit einem Ei nicht aus. Für nicht Veganer und nicht Vegetarier ist das Ei also eine gute Alternative.
Eiweißangaben (100g):
Eigelb, roh (16,1g)
Hühnerei (12,9g)
Entenei (13 g)
Gänseei(9g)
Fisch
Fisch ist nicht nur bei Sportlern beliebt, sondern auch sonst sehr. Der Fisch eignet sich nicht nur wegen des Geschmacks für Sportler sondern eben auch wegen dem hohen Eiweißanteil. Außerdem enthält Fisch kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Jod.
Mit den richtigen Beilagen ist Fisch eine „leichte“ Mahlzeit und macht Mittags so auch nicht völlig Müde.
Thunfisch gehört dabei zu den wichtigsten Eiweißlieferanten überhaupt. Er ist vielfach zu verarbeiten und enthält auch als Dosenfisch viel Eiweiß. Allerdings sollte beachtet werden, dass Thunfischfleisch oftmals stark belastet ist und nur aus sicheren Quellen bezogen werden sollte.
Eiweißangaben (100g):
Forellenfilets, geräuchert (31,7 g)
Lachsfilet, geräuchert (28g)
Rot-, Goldbarschfilet (18g)
Heilbutt (16g)
Thunfisch (21,5g)
Meeresfrüchte
Gleich nach dem Fisch sollten Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln, Krebse usw. genannt werden. Alle Meeresfrüchte enthalten eine Menge Eiweiß und Jod, dafür teilweise aber auch viel Cholesterin.
Fleisch
Sicherlich darf Fleisch in dieser Liste nicht fehlen. Steaks, Filets oder andere Varianten von Rindfleisch eignet sich aufgrund des hohen Eiweißanteils und der Aminosäuren hervorragend als Eiweißlieferanten.
Hierbei sollte man aber auch beachten, dass zu viel rotes Fleisch nicht gesund ist und sogar Krebsfördernd sein soll.
Eiweißangaben (100g):
Rindfleisch, sehr mager (22 g)
Schweineschnitzel (21g)
Hammelfleisch (20g)
Schweinefleisch (18g)
Käse
Auch Käse hat viel Eiweiß, allerdings sollte dieser fettarm sein. So kann man in diesem Fall Harzer Käse empfehlen.
Eiweißangaben (100g):
Emmentaler (28,7 g)
Edamer (26g)
Appenzeller(25,5g)
Blauschimmelkäse (23g)
Linsen
Sie wollen mal eine Pause machen von tierischen Produkten als eiweißhaltige Lebensmittel, dann sind Linsen ideal. Linsen haben bis zu 20% Eiweiß und dienen so als ideale Beilage.
Bohnen
Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind Bohnen. Sojabohnen stehen dabei an erster Stelle, Speisen aus getrockneten Bohnenkerne sind ebenfalls sehr gut geeignet als eiweißhaltige Lebensmittel.
Eiweißangaben (100g):
Bohnen, weiß (21,3 g)
Bohnen, gelb (14,3 g)
Fazit
Der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß kann dem Körper nur durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die oben genannten Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die Versorgung mit Eiweiß in ausreichenden Mengen erfolgt. Sie sollten daher regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel in den Speiseplan einbauen.
Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau ebenso wichtig und ist vom Ziel des Trainings abhängig.
