Creatin ist einer der bekanntesten Begriffe aus der Nahrungsergänzung, den wohl jeder Sportler kennt.
Dementsprechend gibt es viele Unterschiedliche Stimmen zu Creatin, seiner Einnahme und seiner Wirkung. Doch was stimmt wirklich? Was ist wissenschaftlich? Und was nicht?
Wir von fitkult.de haben eine Zusammenfassung für Sie erstellt.
Creatin erklärt
Creatin (auch Kreatin) ist eine natürliche körpereigene Säure die in Wirbeltieren und dem Menschen zur Versorgung der Muskeln mit Energie vorkommt.
Creatin besteht aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, ist selbst aber keine Aminosäure.
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Creatin ist wichtig für eine optimale Funktion der Nerven, des Gehirns, der Seh- und Gehörgänge und auch der Fortpflanzung.
Bei Normalversorgung befindet sich im menschlichen Körper ca. 120g-150g Creatin, welches überwiegend (zu ca. 90%) im Skelettmuskel eingelagert ist.
1g-2g werden pro Tag umgewandelt und ausgeschieden. Der Körper ist in der Lage ca. 1,5g-2g pro Tag selber herzustellen, welches in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird.
Es wird empfohlen zusätzlich 2g-4g Creatin täglich aufzunehmen.
Wie nimmt man Creatin auf?
Es wird überwiegend durch Nahrungsmittel aufgenommen. Insbesondere Fisch & Fleisch beinhalten 2g-7g pro Kilogramm. Je frischer das Fleisch, desto höher ist der Creatingehalt. Gepökeltes Fleisch verliert jedoch bis zu 75% seines Creatingehaltes.
Aber auch Milchprodukte enthalten kleinere Mengen Creatin.
Über eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist die Creatin-Aufnahme sehr schwer, da Obst und Gemüse nur sehr wenig beinhalten.
| Lebensmittel | Creatingehalt pro KG | |
| Fisch | Hering | 6,5g-11g |
| Lachs | 4,5g | |
| Thunfisch | 4g | |
| Kabeljau | 3g | |
| Scholle | 2g | |
| Fleisch | Schwein | 5g |
| Rind | 4,5g | |
| Andere | Muttermilch | 0,1g |
| Molke Drinks | Unterschiedlich | |
| Obst & Gemüse | Spuren | |
| Kohlehydrate | Spuren |
Des weiteren kann Creatin durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Creatin für Sportler
Legale Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin sind bei Sportlern, insbesondere bei Kraftsportlern, Gewichthebern, Sprinter und Bodybuildern, sehr beliebt.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat in einer Erklärung für Creatin „Health Claims“ offiziell anerkannt.
Dies geschieht nur sehr selten im Bezug auf Supplementationen. Die offiziell akzeptierten „Health Claims“ für Creatin besagen, dass Creatin-Supplementation bei hoch-intensiven, wiederholten Tätigkeiten.zu einer Steigerung der Muskelkraft, Muskelleistung und Muskelmasse führen kann.
Um die gewünschte Wirkung zu erzielen ist jedoch die richtige Einnahme nötig. Für Ausdauersportler sind Creatin-Supplementationen nicht geeignet.
Die richtige Einnahme
Generell sollte man es mit viel Wasser aufgenommen werden. Warmes Wasser hilft bei der Verdaulichkeit. Eine gesunde Ernährung im Verbund mit vielen Kohlenhydraten ist empfohlen (Nudeln, Reis, etc.).
So kann bei regelmäßiger Einnahme schnell viel Muskelwasser aufgebaut werden, welches später in Muskeln umgewandelt wird. Auch Eiweißaufnahme ist weiterhin nötig, damit die Muskelmasse dauerhaft wachsen kann.
Zu keiner Wirkung kann es kommen wenn es nicht regelmäßig eingenommen wird, oder bei Menschen die bereits einen sehr hohen Creatinanteil im Körper haben, etwa durch eine sehr Fleischreiche Ernährung.
Das kommt bei ca. 10 bis 20 Prozent der Menschen vor.
Es gibt drei Möglichkeiten der Creatinzufuhr. Je höher der Trainingsaufwand, desto höher kann die tägliche Creatinzufuhr gewählt werden.
| Dauereinnahme | 7 Tage: 3g Creatin3 Monate: 3g Creatin |
| Ladedosis-Kur | 5 Tage: 2x 4g-5gAb Tag 8 für 3 Monate: 3g Creatin4 Wochen: EinnahmestoppGgf. erneute Ladedosis-Kur |
| Hochdosis-Kur | 5 Tage: 2-4x 5g CreatinAb Tag 8 für 3 Monate: 3g Creatin4 Wochen: Einnahmestopp |
Nebenwirkungen von Creatin
In den Medien wird gelegentlich von einer Nierenschädlichkeit berichtet.
Das ist ein Gerücht das sich hartnäckig hält und mittlerweile wissenschaftlich widerlegt ist.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt in einem Gutachten von 2004 die Risikofreiheit von Creatin bei einer tägliche Einnahme von 3g.
Dies gilt bei Creatin mit einer Reinheit von mindestens 99,95%.
Bei der Ladedosis-Kur treten keine Nebenwirkungen auf.
Lediglich bei der Hochdosis-Kur, insbesondere bei einer Aufnahme von bis zu 20g täglich, kann es laut Erfahrungsberichten zu Blähungen und Durchfall kommen. Selten wird auch von Muskelkrämpfen berichtet.
Im Gegenteil dazu sind aber wissenschaftliche Studien mit einer großen Anzahl an Sportlern zu der Erkenntnis gekommen, dass diese Nebenwirkungen größtenteils auf nicht-verifizierten Einzelbeobachtungen beruhen.
Creatin verursacht laut diesen Studien weder Muskelkrämpfe, noch Blähungen und führt auch nicht zu Verletzungen.
Bestätigt sind aber Gewichtszunahmen von 1kg-3kg während der Hochdosis-Phase durch Wassereinlagerungen, welches bei weiterer Einnahme von Creatin und Fortsetzung des Trainings jedoch in Muskelmasse umgewandelt werden kann.
Vegetarier und Veganer
Creatin ist besonders für Vegetarier und Veganer geeignet, da diese durch ihre fleischlose Ernährung oft einen zu niedrigeren Creatinwert aufweisen. In einer wissenschaftlichen Studie von 2003 konnte festgestellt werden, dass Vegetarier bei Creatinzufuhr verbesserte kognitive Fähigkeiten aufwiesen.
Creatin ist zudem bei geringen Einnahmen Risokofrei, so dass keinerlei Nachteile bei einer Supplementation bei Vegetariern und Veganern entstehen.
Zusammenfassung
- Creatin ist hilfreich beim Aufbau der Muskelmasse und der Kraftsteigerung
- Es ist eine natürliche Säure
- Es ist in Fisch und Fleisch enthalten
- Die Wirkung von Creatin-Supplementionen ist durch „Health-Claims“ bestätigt
- Die meisten Nebenwirkungen konnten wissenschaftlich widerlegt oder entkräftet werden
- Es sollte regelmäßig und mit viel Wasser aufgenommen werden
- Eiweiß muss auch weiterhin aufgenommen werden
- Es ist hilfreich und ohne Nachteile auch für Vegetarier und Veganer geeignet
