So lässt sich Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern vermeiden

Eisen ist für unseren Körper ein wichtiges Spurenelement. Für den Sauerstofftransport und für die Zellbildung ist es unentbehrlich. Physiologisch bedingt besteht für Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko an Eisenmangel zu leiden. Pflanzliches Eisen geht “schlechter ins Blut”. Mit einer angepassten Ernährung steht aber einer gesunden vegetarischen und veganen Lebensweise nichts im Wege.

Brüchige Fingernägel

Bild: © Vitaliy Bezverhii –123RF

Warum kann es bei Vegetariern und Veganern zu Eisenmangel kommen?

Die Tatsache, dass es bei vegetarischer und veganer Ernährung zu einem Eisenmangel kommen kann, erscheint zunächst verwunderlich. Bei ausgewogener Ernährung sind nämlich beide in Bezug auf den Eisengehalt als gleichwertig anzusehen. Allerdings ist Eisen nicht gleich Eisen. Das in tierischen Erzeugnissen enthaltene Eisen wird als Häm-Eisen bezeichnet. Chemisch betrachtet handelt es sich um das zweiwertige Eisen (Fe2+). Das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen ist dagegen dreiwertig (Fe3+). Aufgrund seiner Struktur weist dreiwertiges Eisen nur eine geringe Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, bei gleicher quantitativer Zufuhr kann der Organismus nur einen Teil des Eisens resorbieren und verwerten. Die Ursache liegt darin begründet, dass der “pflanzliche” Transporter im Magen-Darm-Trakt auch andere Spurenelemente aufnimmt. Die Relation verschiebt sich zuungunsten der zur Verfügung stehenden Eisenmenge. Veganer haben ein erhöhtes Risiko an Eisenmangel zu leiden. Durch den Verzicht auf Milch, Käse und Eier kann ihr Körper überhaupt kein tierisches Eisen aufnahmen.

Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?

Das Vorliegen eines Eisenmangels lässt sich nur labortechnisch bestätigen. Die Symptome ähneln nämlich auch bestimmten Erkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten.

Typisch für einen Mangel an Eisen sind:

  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche, Depressionen
  • Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel und Haarausfall

So beugen Vegetarier und Veganer einem Eisenmangel vor

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist auch bei einer vegetarischen/veganen Lebensweise schon viel getan. Vegetarier können ergänzend auf bestimmte tierische Erzeugnisse wie Molkereiprodukte zurückgreifen, um ihren Eisenspeicher aufzufüllen. Neben der Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln (Vollkornbrot, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte) ist es wichtig, die Resorption des Nicht-Häm-Eisens zu fördern. Hier gilt es, die Ernährung mit den “Förderern” zu kombinieren. Diese wandeln das dreiwertige in das besser verwertbare zweiwertige Eisen um. Die Aufnahme von Vitamin C durch Obst und Gemüse, anderen organischen Säuren (Milchsäure, Zitronensäure) steigert die Bioverfügbarkeit des aufgenommenen Eisens um das Zwei- bis Dreifache.

Besonders Kinder, Jugendliche und Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf. Hier sollte die Ernährungsform kritisch überprüft werden. Im Zweifelsfall muss das Defizit an Eisen durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Beitragsbild: © Vitaliy Bezverhii –123RF

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