Ist Dehnen vor oder nach dem Sport besser? Hilft Dehnen gegen Muskelkater und Verletzungen? Seit Jahren gehen die Meinungen zu Sinn und Unsinn des Stretchings auseinander. Während früher das Dehnen ein fester Bestandteil jedes Aufwärmprogramms war und vor allem zu Präventionszwecken eingesetzt wurde, wird seit einigen Jahren zurückgerudert was den Nutzen von Dehnübungen angeht.
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Stretching vor Belastung eines Muskels schützt nämlich gar nicht vor Verletzungen, sondern kann diese sogar begünstigen. Da ist die Frage berechtigt, ob Stretching überhaupt Sinn macht und wann Dehnübungen am besten durchgeführt werden sollten.
Wirkungsweise des Dehnens
Über die Auswirkungen des Dehnens hört man oft allerlei Behauptungen und hartnäckige Mythen. So sollen Dehnübungen etwa vor verkürzten Muskeln schützen. Fakt ist jedoch, dass Muskeln nicht verkürzen können und immer dieselbe Länge besitzen. Wäre dies nicht der Fall, könnte ein Mensch kaum präzise Bewegungen ausführen, da die Muskellänge veränderbar wäre; eine Katastrophe für die Koordination. Was oft als „Muskelverkürzung“ dargestellt wird, ist in Wirklichkeit lediglich eine Einschränkung der Dehnbarkeit. Die tatsächliche Länge des Muskels ist dabei jedoch immer gleich.
Stattdessen erhält regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit der Gelenke und hilft Bindegewebe, Sehnen und Bänder zu stärken. Kurzfristig, also unmittelbar vor dem Sport, kann Dehnen vorübergehend die Beweglichkeit erhöhen. Nützlich ist dies für Sportarten, bei denen eine größere Beweglichkeit von Vorteil ist.
Kein Mittel gegen Muskelkater
Dass Dehnen nach Belastung eines Muskels vor Muskelkater schützt, ist ein weiterer Mythos, der eigentlich längst überholt sein sollte. Ein Muskel, der bereits im Vorfeld extremen Belastungen ausgesetzt war und anschließend gedehnt wird, kann durch die neuerliche Beanspruchung sogar zusätzlich geschädigt werden. Der Muskelkater kann sich also durch Stretching nicht nur verstärken, sondern überdies sogar zu Verletzungen führen.
Dehnen – Sinn oder Unsinn?
Obschon viele der Wirkungen, die dem Dehnen einst zugeschrieben wurden, mittlerweile ad acta gelegt sind, sind regelmäßige Dehneinheiten tatsächlich von Nutzen und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Um sich langfristig eine größere Beweglichkeit zu sichern und die positiven Effekte des Dehnens als Mittel zur Kräftigung des Bewegungsapparates vollständig zu erreichen, sollten Dehneinheiten allerdings eigenständige Trainingseinheiten bilden und möglichst nicht mit anderen Belastungen kombiniert werden. Für spürbare Effekte ist ein Dehnprogramm mindestens zweimal pro Woche sinnvoll.
Auch Dehnübungen vor dem Sport haben ihre Berechtigung nicht vollständig verloren. Ist für bestimmte Sportarten kurzfristig eine größere Beweglichkeit gefragt, könnnen Dehnübungen zum Einsatz kommen. Zu beachten ist hier jedoch, dass ein stark gedehnter Muskel nicht sein volles Kraftpotential abrufen kann. Ein Mittelweg zwischen Dehnung und Leistungsfähigkeit ist demnach die beste Variante. In keinem Fall ersetzt das Dehnen vor körperlicher Anstrengung ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, das selbstverständlich vor jeder Belastung durchgeführt werden sollte um Verletzungen zu vermeiden!
Richtig Dehnen – So geht’s
- Vor dem Dehnen aufwärmen!
- Spannung bei jeder Übung mindestens 15 Sekunden halten!
- Während des Dehnens tief ein- und ausatmen, niemals die Luft anhalten!
- Die Schmerzgrenze sollte nicht überschritten werden. Andererseits muss zumindest ein Spannungsgefühl spürbar sein!
