Unter Sportlern ist es schon seit längerem kein Geheimnis mehr, dass die Zufuhr von Eiweiß nach dem Training maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt ist. Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge stellte sich jedoch heraus, dass dies so nicht ganz der Realität entspricht. Beim Muskelaufbau nehmen
- Art
- Menge und
- Zeitpunkt
der Zufuhr von Eiweiß eine bedeutsame Rolle ein.
Bei richtiger Anwendung hilft Eiweiß beim Muskelaufbau
Jedoch ist hier auf eine richtige Anwendung zu achten.
Sport ist nach wie vor unerlässlich – trotz gesunder Ernährung.
Nach der sportlichen Betätigung ist der menschliche Körper allerdings derart ausgepowert, dass dieser binnen kürzester Zeit große Mengen an Eiweiß aufnehmen kann. Dadurch können die Muskeln wachsen.
Die Muskulatur des Menschen besteht im Wesentlichen aus Eiweißen. Ein Aufbau kann nur dann stattfinden, wenn genügend Bausteine hierfür vorhanden sind. Diese können einzig durch die Ernährung dem Organismus zugeführt werden.
Wichtige Aspekte beim Muskelaufbau durch Eiweiß
Drei Kriterien spielen beim Aufbau von Muskelmasse hauptsächlich eine maßgebliche Rolle. Hierbei handelt es sich um
- Art der Eiweiße
- Menge der Eiweißzufuhr
- Zeitpunkt der Einnahme
Bei Letzterem unterlagen Sportler bislang dem Irrtum, Eiweiß müsse möglichst binnen kurzer Zeit nach erfolgtem Training zu sich genommen werden. In weit mehr als 40 Studien mit über 1000 Teilnehmern konnten Wissenschaftler Nachweise über den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme von Eiweiß und deren Wirkung auf die Muskelmasse und dessen Timing auf die Kraft erbringen. In sämtlichen Studien existierten jeweils eine Gruppe, welche Eiweiß binnen 60 Minuten vor oder nach der Trainingseinheit verzehrten sowie eine Gruppe, die mit dem Verzehr von Eiweiß nach dem Training wenigstens 120 Minuten warten mussten.
Die Untersuchungen brachten überraschende Resultate ans Licht. Nachdem die Wissenschaftler Aspekte wie
- Geschlecht
- Alter
- Trainingsstatus
heraus gerechnet hatten, konnten keinerlei Vorteile des Eiweißes für den Gewinn an Muskelmasse oder an Kraft festgestellt werden. Dabei war es unerheblich, ob das Eiweiß unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training eingenommen wurde. Laut Aussagen der Forscher der von der Dymatize Nutrition unterstützten Studie im Jornal oft he International Society of Sports Nutrition ist es nicht notwendig, Eiweiß in derart kurzen Abständen vor respektive nach dem Training zu verzehren.
Mit dieser Studie ist bislang das umfangreichste Werk zum Thema Eiweiß und dessen Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft entstanden.
Trotzdem ist der Zeitpunkt der Aufnahme von Eiweiß doch nicht ganz so unwichtig. Eine gesteigerte Zufuhr von Protein unmittelbar nachdem Training trägt zur schnelleren Einlagerung bei. Es existieren auch Nachweise darüber, dass die Proteinbildung innerhalb der Muskeln erst nach einem Zeitraum von sechs bis acht Stunden im Anschluss an das Training richtig beginnt. Empfehlenswert ist eine Aufnahme von mannigfaltigen Eiweißportionen in kleineren Mengen, nach Möglichkeit in einem Abstand von 120 Minuten. Dabei nehmen Sportler – ganz besonders im Bereich Bodybuilding – Eiweiß kaum in natürlicher Form zu sich, sondern eher als Konzentrat. Dieses konzentrierte Eiweiß ist im Fachhandel und auch in speziellen Online Shops erhältlich, wobei man sich das geeignete Pulver über einen Test heraussuchen sollte, da die Qualität sich bei den verschiedenen Herstellern enorm unterscheidet.
Richtige Menge bedeutend
Wissenschaftlicher sind der Meinung, dass die Menge eine wichtigere Rolle einnimmt als der Zeitpunkt der Einnahme.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird erwachsenen Personen eine tägliche Einnahme von 0,8 g Proteinen je Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Empfehlung hat Gültigkeit für alle, die ihre Muskulatur in einem gesunden Maß erhalten wollen.
Für trainierende Personen hat diese Empfehlung keine Gültigkeit. Neueinsteiger im Bereich des Bodybuildings haben einen wesentlich höheren Bedarf an Proteinen, um schnell Muskelmasse aufbauen zu können. Diesem Personenkreis wird die Einnahme von 1,6 bis 2,0 g Proteinen je Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Diese Menge wird vom menschlichen Organismus in diesem Fall unbedingt benötigt. Sofern es einmal zu einem Überschuss an Proteinen kommt, fließen diese Eiweißbausteine zur Energiegewinnung ab.
