Vitamin A bis K: Mit den richtigen Lebensmitteln rundum gesund leben

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Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, am besten fünf kleine Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Einer der Hauptgründe für diese Empfehlung ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen, die alle menschlichen Körperfunktionen beeinflussen – obwohl sie als Nährstoffe keine Energie liefern.

Insgesamt existieren 13 verschiedene Vitamine, die grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt werden können: in die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine.

Vitamine
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Fettlösliche Vitamine

Vitamin A
Das Vitamin A (Retinol) sollte einen zentralen Baustein der täglichen Ernährung darstellen, da es vielfältig vom Körper verwertet werden kann. Es ist nicht nur für das Wachstum und die Funktion der Haut elementar, sondern wird auch zur Bildung von Blutkörperchen benötigt und spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und für den Sehvorgang. Der Vitamin-A-Bedarf steigt beispielsweise bei erhöhtem Stress, aber auch bei proteinreicher Ernährung, da es an der Proteinsynthese in der Leber beteiligt ist. Zudem besagt eine sich hartnäckig haltende Weisheit, dass Karotten besonders gut für die Augen seien. Dies resultiert aus ihrem hohen Vitamin-A-Gehalt und stimmt insofern, als dass ein Mangel an Retinol zu Nachtblindheit, Sehschwächen und erhöhter Blendempfindlichkeit führen kann, wie auch das Ratgeberportal BlickCheck bestätigt. Bei Obst und Gemüse gibt ein kräftiges Rot oder Orange einen ersten Hinweis auf einen hohen Vitamin-A-Gehalt, das jedoch auch in vielen grünen Gemüsesorten enthalten ist.

Zu den Lebensmitteln, die reichhaltig an Vitamin A sind, zählen z. B.:

  • Rindsleber
  • Süßkartoffeln
  • Karotten
  • Kürbis
  • Grünkohl

Vitamin D
Vitamin D (Calciferol) ist jenes Vitamin, das der Körper vor allem über das Sonnenlicht aufnimmt und das vor Krankheiten wie Karies, Diabetes oder sogar Krebs schützen kann. Zudem benötigt der Körper Calciferol für kräftige Zähne und den Knochenbau. Darüber hinaus trägt es zur Entspannung und zur Stärkung des Immunsystems bei. Je nach Hauttyp werden 5 bis 25 Minuten Sonnenlicht pro Tag empfohlen, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. In der dunklen und kalten Jahreszeit produziert der Körper weniger Vitamin D, weshalb vor allem im Winter eine zusätzliche Calciferol-Versorgung über Lebensmittel notwendig ist.

Vitamin D in Lachsfilets mit Gemüse
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Reich an Vitamin D sind beispielsweise:

  • fetter Fisch
  • Eier
  • Pilze
  • Milchprodukte

Vitamin E
Vitamin E bezeichnet eine Gruppe kraftvoller Antioxidantien, zu denen beispielsweise Tocopherole und Tocotrienole zählen. Ein gesunder Vitamin-E-Pegel hilft die Haut zu straffen und sorgt so für ein frisches und jüngeres Aussehen. Auch Wunden heilen dank Vitamin E schneller, da sich rascher neue Zellen bilden können.

Die Aufnahme des Vitamins E gelingt über Lebensmittel wie:

  • Nüsse
  • Butter
  • Sojaöl
  • Olivenöl
  • Kokosöl

Vitamin K
Oft vergessen und wenig beachtet wird das Vitamin K (Phyllochinon). Dabei ist es gar nicht mal so unwichtig. Es kontrolliert nicht nur die Blutgerinnung, sondern aktiviert auch die Knochenbildung und soll vor Krebs schützen. Es hält unsere Blutgefäße dadurch sauber, dass es das Calcium im Blut daran hindert, sich als tödliche Plaque in den Arterien festzusetzen.

Vitamin K kommt vor allem vor in:

  • grünem Blattgemüse
  • Milch
  • Joghurt
  • Fleisch

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B
Unter den B-Vitaminen wird eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen verstanden. Hierzu zählen die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) sowie B12 (Cobalamin). Bei den B-Vitaminen handelt es sich nicht um eine einheitliche Klasse, da jedes Vitamin B eine andere Wirkungsweise hat. Jedoch besitzen alle vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Für Sportler sind vor allem die Vitamine B1 und B6 von Bedeutung. Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf an Vitamin B1, das unerlässlich für die Funktion des menschlichen Nervensystems ist. Kraftsportler benötigen vor allem eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6, das eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel einnimmt. Mangelzustände können unter anderem zu Appetitverlust oder Krampfanfällen führen.

Vitamin B1
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Reichhaltig an Vitamin B1 und/oder B6 sind etwa:

  • Getreide- und Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Sojabohnen
  • Kartoffeln
  • Milch
  • Fleisch
  • Lachs

Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist jedem bekannt und vor allem zur kalten Jahreszeit in größeren Mengen zu verzehren. Die Ascorbinsäure stärkt in erster Linie das Immunsystem, ist jedoch ebenso wichtig für den Cholesterin- und Fettstoffwechsel, sie unterstützt die Aufnahme von Eisen und kann die Anzahl von Spermien erhöhen.

Enthalten ist Vitamin C vorrangig in:

  • Sojabohnen
  • Paprika
  • Brokkoli
  • schwarzen Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchten

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