Klimmzüge für einen starken Rücken

Der Klimmzug (mehrzahl: Klimmzüge) ist keine einfache Sportübung. Sie erfordert viel Kraft und Trainingsvorbereitung. Bei Klimmzügen muss der Sportler sein Eigengewicht mit seinen Armen an einer Querstange hochziehen. Idealerweise bis das Kinn an die Querstange gelangt oder darüber hinwegschaut, dann wieder herablassen und das relativ langsam und kontrolliert. So wird das Ganze zum Kraftraining.

Klimmzüge – Muskel, Ausführung und Tipps

Trainiert werden hauptsächlich der große Rückenmuskel, größerer und kleinerer Brustmuskel und der Oberarmmuskel, Kapuzenmuskel, besser bekannt als Trapezmuskel. Klimmzüge beanspruchen die Handinnenflächen stark, sie sollten mit Kreide oder Magnesium geschützt werden. Dadurch wird auch ein Abrutschen vermieden. Im Fitnessstudio sind spezielle Stangen an den Enden gummiert oder anders gepolstert, weshalb hier kein Puder oder Fitness-Handschuhe benötigt werden.

Wer Klimmzüge zu Hause trainieren möchte, kann sich ein Türreck im Türrahmen anbringen. Jedes Sportgeschäft führt sie und ein Türreck ist einfach zu montieren.

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Wer mit dem Training für Klimmzüge beginnt, kann sicher nicht gleich durchstarten. Er sollte einige Übungen zur Vorbereitung zuerst lernen. Vor allem sollte der Sportler seine Muskeln vorher warm machen. So werden Sportverletzungen und Überdehnungen vermieden.

Der Latzug ist eine gute Vorübung für Klimmzüge.

Der Latzug ist kein voller Klimmzug, er bildet ihn in gewisser Weise nur nach. Hier wird nicht das ganze Eigengewicht gezogen. Beim Latzug wird eine Stange von oben herabgezogen. Arm- und Rückenmuskeln werden beim Latzug beansprucht, aber eben nicht voll. Bevor Sportler mit dem Training für Klimmzüge beginnen, können sie so ihr Kraftraining starten. Etwas besser zur Vorbereitung eignen sich Klimmzug-Maschinen, welche mit Zusatzgewichten den Körper nach oben drücken. So muss man nicht das ganze Eigengewicht ziehen, hat aber dennoch eine Übungsausführung die dem echten Klimmzug nahe kommt.

Klimmzüge sind eine reine Kraftübung. Sie stärken die Rückenmuskulatur und sorgen für einen aufrechten Gang. Jedoch sollte Vorsicht geboten sein, bei der Behauptung, dass Klimmzüge Rückenleiden heilen können oder Rückenschmerzen beseitigen würden. Rückenschmerzen werden nicht verschlimmert aber auch nicht geheilt, wobei sie richtig ausgeführt werden müssen. Lässt man sich beispielsweise nach unten Fallen, so können Schäden entstehen.

Genauso sollte man bei Schmerzen während der Übung diese sofort beenden. Die unteren Rückenmuskeln werden durch Klimmzüge nicht beansprucht, deshalb ist es wichtig zusätzlich andere Übungen für den unteren Bereich des Rückens zu trainieren. Ein Ganzkörpertraining ist dabei hilfreich.

Klimmzüge beanspruchen sehr viel Kraft, deshalb ist es wichtig sich nicht ganz aus zu powern. Die Größe und das Gewicht spielen bei Klimmzügen eine große Rolle. So ist es logisch, dass jemand mit weniger Körpergewicht mehr Klimmzüge absolvieren kann, als jemand, der etwas Übergewicht hat und kleiner ist. Für den Sportler mit weniger Gewicht sind 20 Klimmzüge leicht zu bewältigen, für den Sportler mit mehr Gewicht sind 20 Klimmzüge schon eine enorme Leistung. Wobei mit „Sportler“ jemand gemeint ist der Klimmzüge bereits geübt hat. Nur weil man „dünn“ ist, heißt es noch nicht das man Klimmzüge schafft.

Durch den Einsatz von Gewichten ist es daher logisch, dass Klimmzüge schwerer werden und mehr Intensität erhalten.

Klimmzüge können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Der Hammergriff ist eine Abwandlung der Klimmzüge. Statt einer Stange werden hier zwei Haltegriffe verwendet, die aber quer zum Körper verlaufen. Hammergriff Klimmzüge sollten immer eng gefasst werden, da es fast unmöglich ist den Hammergriff weit auszuführen. Wenn dann noch die Beine im 90 Grad Winkel angehoben werden, werden die Bauchmuskeln intensiv mit trainiert. Beim Hammergriff wird mehr der Bizeps beansprucht.

Video zum Thema: Klimmzüge

Klimmzüge können auch nur mit einer Hand absolviert werden. Diese Variante ist aber sehr schwer, denn das ganze Eigengewicht auf eine Hand zu verlagern, kostet enorm Kraft. Der Effekt kann genauso gut mit anderen Trainingsübungen erreicht werden. Wenn Muskeln übermäßig beansprucht werden, kann das zu Sportverletzungen führen und diese sollte ein Sportler vermeiden. Wichtig ist immer eine gute Körperspannung, die bringt die Festigung der Muskeln.

Wer mit dem Training für Klimmzüge beginnt, sollte dies langsam angehen. Der Latzug ist ein guter Einstieg. Genauso kann aber zuerst die Stange nicht ganz so hoch angesetzt werden und jeden Tag sollte der Trainierende sich etwas höher an der Stange hochziehen. Der Erfolg stellt sich nicht gleich ein, aber jeden Tag wird er etwas mehr nach oben gelangen. Wichtig ist auch hier immer auf die Körperspannung zu achten.

Wenn das bei niedriger Stange gelingt, sollte diese wieder etwas nach oben verlegt werden. Wie viele Übungseinheiten trainiert werden, ist individuell vom Sportler abhängig. Wichtig ist nur sich nicht zu über anstrengen.

Negative Klimmzüge

Wer keine Klimmzüge schafft, kann auch hochspringen, sich dabei an der Stange festhalten und sich dann langsam herunterlassen. Diese Variante der negativen Klimmzüge kann man wählen wenn man überhaupt keinen hinbekommt.

Wer Klimmzüge intensiv trainiert kann natürlich sein Training durch ausgewogene gesunde Ernährung unterstützen. Viel Frischkost und Eiweiß helfen den Muskelaufbau zu unterstützen. Das Fettgewebe wird reduziert und die Muskeln werden besser definiert. Zusätzlich kann der Sportler noch Protein Shakes zu sich nehmen. Während des Trainings sollte immer auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Wer viel Flüssigkeit durch Schwitzen verliert, kann auch gern ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Ansonsten ist genügend Wasser ausreichend. Wer aber immer noch unsicher ist, ob er sich richtig ernährt und die Übungen richtig ausführt, sollte sich an einen professionellen Trainer wenden und sich ausführlich beraten lassen.

Haltegriff

Die „richtigen“ und auch schwereren Klimmzüge werden im sogenannten Ristgriff ausgeführt, dabei zeigen die Finger vom Körper weg. Am Anfang kann man Hand auch so halten, dass die Finger zum Körper zeigen. Mit dieser Haltung wird allerdings mehr der Bizeps beansprucht.

10  Tipps zu Klimmzügen

1. Die Griffvarianten
   Bei den Griffvarianten kann man sich aussuchen was leichter ist und was beabsichtigt wird. Es gibt den Obergriff „schulterbreit“ und den Untergriff „sehr eng“. Der Obergriff „sehr weit“ sorgt für einen sehr breiten Rücken, der Untergriff „schulterbreit“ sorgt für mehr Bizeps und Rücken. Ein weiterer Griff, ist der Untergriff „sehr eng“ und „sehr weit“. Durch diese Übungen, wenn sie abwechselnd durchgeführt werden, kommt es nicht zu einer Stagnation und die Rückenbereiche werden unterschiedlich trainiert. Das kommt der Rückenansicht sehr zugute.
2. Zwei Arten von Klimmzügen
   Zwischen zwei Arten von Klimmzügen wird unterschieden. Klimmzüge zur Brust und Klimmzüge zum Nacken. Es kann aber auch noch etwas intensiver vorgegangen werden, speziell mit Klimmzügen für den Bauch. Bei dieser Variante muss man sich mit dem Bauch zur Stange ziehen und der Oberkörper fällt nach hinten ab.
3. Ausführung: langsam oder schnell?
   Im Allgemeinen kann die Übungsausführung extrem langsam erfolgen. Wie zum Beispiel mit extrem langsamen Aufwärts wie auch Abwärtsbewegungen. Die kontrollierte schnelle Übungsausführung kann, wenn Ihr nicht aufpasst, eine Verletzungsgefahr hervorrufen. Hier gilt dann eine schnelle Aufwärts- und auch schnelle Abwärtsübung einzuflechten.
4. Ab wann Dip Gürtel?
   Da Kraft gleich Masse ist und wenn über 10 bis 12 Klimmzüge geschafft werden, solltet ihr zusätzlich noch einen sogenannten Dip Gürtel nutzen oder aber Gewichtsmanschetten. Wenn es weniger Klimmzüge sind, solltet Ihr euch Hilfe dazu holen. Eine kleine Bank, auf die ihr euch stellt, kann schon sehr hilfreich für Training sein.
5. Wann Pause einlegen?
   Ihr könnt mit dem andauernden Training eine bestimmte Stufe erreichen, das aber bedeutet auch, dass es zeitweise mit der Bearbeitung der Muskeln nicht weitergeht. In diesem Fall ist eine Pause angesagt von einigen wenigen Wochen und den Rücken könnt ihr in dieser Zeit mit anderen Methoden bearbeiten.
6. Das Tempo
   Wenn bei normalem Tempo mehr als 12 Wiederholungen absolviert werden, dann stärkt das die Kraftausdauer dauerhaft. Und die Leistungen im unteren Wiederholungsbereich haben sich nachhaltig verbessert.
7. Wie viele Klümmzüge sind optimal?
   Wenn ihr unter 6 Klimmzüge bei normaler Geschwindigkeit gemacht habt, stimuliert dies die Maximalkraft. Wenn Stärke erreicht werden soll, dann ist ein Klimmzug im niedrigen Wiederholungsbereich mit Gewichten und zusätzlichen Belastungen ideal. Für einen optimalen Muskelaufbau sind 10-15 Klimmzüge optimal, besser sind 20 Klimmzüge. 🙂
8. Die Ernährung
   Ein ganz wichtiger Punkt ist die Ernährung. Diese sorgt für einen Muskelaufbau und gleichzeitig für seine Kraftleistungen. Sollen mehr Klimmzüge erreicht werden, sollte ihr auf eine eiweißreiche Ernährung großen Wert legen.
9. Negativsätze und Supersätze
   Es können zusätzlich zu dem Training spezielle Techniken eingebaut werden, wie Negativwiederholungen oder Supersätze, je intensiver das getätigt wird, desto mehr Reiz wird auf die Muskeln ausgeübt.
10. Ausdauer
    Welche Trainingsmethode für jeden am besten ist, das müsst ihr selbst herausfinden, da jeder Körper anders reagiert. Zu guter Letzt ist aber eines noch wichtig: Ausdauer, Ausdauer und nochmals Ausdauer.