Die drei Hauptkomponenten der menschlichen Ernährung sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Letztere sind für den Muskelaufbau entscheidend, Muskeln bilden sich aus Aminosäuren. Diese sind die Bestandteile, die als Proteine zusammen gefasst werden.
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Es gibt drei Arten von Aminosäuren: Es gibt essentielle, semiessentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Letztere kann der Körper aus beliebigen anderen Aminosäuren nachbilden. Die semiessentiellen Aminosäuren können jedoch nur in einem begrenzten Rahmen nachgebildet werden. Gerade beim Kraftsport reicht das bei weitem nicht aus weswegen die semiessentiellen Aminosäuren zu einem gewissen Teil mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Dann gibt es noch die essentiellen Aminosäuren, die der Körper gar nicht selber bilden kann. Diese müssen komplett über die Nahrung zugeführt werden. Es wird gesagt, dass rund 12% von dem benötigen Brennwert, den wir essen, aus Proteinen bestehen soll, um Muskelmasse zu halten oder sogar aufzubauen. Für Bodybuilder können es gerne auch bis zu maximal 20% sein. Mehr ist nicht unbedingt gut, da überschüssige Proteine in Harnstoff gewandelt werden. Wer viel Protein aufnimmt, der sollte somit viel Trinken um den entstehenden Harnstoff auszuleiten.
Unbedingt beachten
Wer ein Proteinkonzentrat verwendet, um mehr Muskelmasse zu bilden, der sollte nicht als erstes auf den Preis von dem Produkt schauen. Wichtiger ist die Zusammensetzung der Aminosäuren. Es muss in dem ganzen Cocktail nur eine der essentiellen Aminosäuren fehlen, damit die restlichen nicht mehr verwendet werden können. Entscheidend ist demnach nicht, dass möglichst viele Aminosäuren aufgenommen werden. Wichtig ist, dass diese sich in einem ausgewogenen Verhältnis befinden. Wenn das Proteinkonzentrat aus Weizen gewonnen wurde, dann sind die Aminosäuren nicht ausgewogen, das Produkt wird keinen nennenswerten Effekt haben.
Veganer sollten Produkte auf Sojabasis verwenden. Aus Soja kann ein recht ausgewogenes Proteinprodukt gewonnen werden. Noch besser ist jedoch tierisches Eiweiß aus Eiern oder Milch. Hier können selbst Vegetarier noch zugreifen. Tierische Proteine sind sehr ausgeglichen und bewirken somit einen sehr guten Effekt beim Bodybuilder. Dennoch sollte man sehr darauf achten, dass das Verhältnis der Aminosäuren wirklich ausgeglichen ist. Hierbei sollen die Werte nicht alle gleich sein, sie sollen dem Bedarf des menschlichen Körpers entsprechen.
Besser als Proteine aus Ei oder Milch sind Proteine aus Ei und Milch. Die Verwendung beider Rohstoffe ist ausgewogener, als einer für sich. Noch besser soll das Proteinpulver aus Rindfleisch sein. Reines Rindfleisch hat die beste Zusammensetzung an Aminosäuren und ist das Fleisch, das von Bodybuildern bevorzugt wird. Es gibt Bodybuilder, die sich von Rindfleisch ernährt haben. Sie hatten jedoch Probleme mit dem Cholesterinwert. Bei einem guten Proteinpulver aus Rinderfleisch wird das Cholesterin heraus extrahiert.
Wie wichtig ist dabei die Ernährung?
Die Nahrungsergänzung ist dem Namen nach immer nur eine Ergänzung und kein Ersatz zur ausgewogenen Ernährung. Wer seinen Körper gesund halten möchte, der wird somit darauf achten müssen, dass er trotz Nahrungsergänzung ausreichend und zudem gesund isst. Der Anteil von Fetten und Kohlenhydraten lässt sich natürlich reduzieren. Jedoch sind beide Baustoffe für einen funktionierenden Organismus nötig. So sind fast alle Vitamine fettlöslich. Würde man kein Fett aufnehmen, dann könnten die Vitamine nicht mehr aufgenommen werden und somit würden sich sehr schnell Mangelerscheinungen einstellen. Um keine Mangelerscheinungen zu bekommen genügen jedoch auch kleine Mengen an Fetten. Diese sollten hohe Anteile von ungesättigten Fettsäuren enthalten, da diese für den Körper gesünder sind.
Auch die Kohlenhydrate müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Muskeln werden vielleicht durch Aminosäuren aufgebaut. Sie verbrennen bei der Arbeit jedoch Kohlenhydrate. Es gibt allerdings gut verwertbare und schlecht verwertbare Kohlenhydrate. Schlecht verwertbare Kohlenhydrate sind raffinierter Zucker. Dieser wird somit nicht so gut durch die Muskeln verbrannt weswegen er als Fettdepot zwischen gelagert wird. Kohlenhydrate, die jedoch mit natürlicher pflanzlicher Kost aufgenommen werden, sind meist gut verwertbar. Hierbei ist ein Vollkornbrot natürlich wesentlich besser als Weißbrot.
Die gesamte Technik der richtigen Ernährung ist so komplex, dass Profisportler Ernährungsberater haben. Aber auch der Laie kann sich schnell Wissen aneignen, um sich gezielter und somit besser zu ernähren. Für den Anfang kann man sich mit den Trainern im Fitnessstudio und mit anderen Sportlern austauschen.
