Um seine Fitness zu steigern und um Muskulatur aufzubauen ist das Fitnessstudio für viele ein regelmäßiger Anlaufpunkt. Denn hier findet man neben modernem Equipment auch Personal welches dafür sorgt, dass die Übungen an den einzelnen Geräten richtig ausgeführt werden.
Doch nicht jeder ist ein Freund davon, sich unter der Beobachtung anderer Fitness-Freaks an verschiedenen Maschinen und Geräten zu quälen. Allerdings ist das keine Ausrede dafür, komplett auf ein Workout zu verzichten. Denn alles was man für ein effektives Training braucht, ist ein wenig Platz im Wohnzimmer und das eigene Körpergewicht.
© robert lerich – Fotolia.com
Was sind Bodyweight Exercises?
Bodyweight Exercises sind alle Übungen, die allein mit dem Gewicht des eigenen Körpers durchgeführt werden. Auf die Verwendung von zusätzlichen Gewichten wird verzichtet. Allerdings können die Übungen trotz allem in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren, je nachdem wie sie ausgeführt werden. Die wohl bekanntesten Übungen die allein mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sind die Kniebeuge, die Liegestütze und die Hock-Streck-Sprünge. Mit diesen drei Übungen und ihren zahlreichen Variationen kann man den gesamten Körper trainieren und sein Ausdauerlevel erhöhen. Wer noch mehr Übungen sucht oder auch eine spezielle Motivationshilfe benötige, der sollte sich einmal das freeletics Programm anschauen. Derzeit macht das Team von freeletics ziemlich auf sich aufmerksam, da sie die Bodyweight Excercises regelrecht celebrieren.
Übungen und Variationen
Kniebeuge, die vor allem die Oberschenkel und das Gesäß trainieren, hat wohl jeder in seinem Leben schon gemacht. Allerdings macht längst nicht jeder seine Kniebeuge richtig und riskiert damit Schmerzen in den Kniegelenken. Richtig ausgeführt wir das Gesäß – ähnlich wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl – nach hinten geschoben und die Knie beugen sich. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Knie reichen niemals über die Fußspitzen hinaus. Ist man mit dem Gesäß in der Hocke angekommen, so drückt man sich von den Fersen aus wieder nach oben. Als Variante dieser Übung können so genannten Sumo-Squads gemacht werden, bei denen die Füße weit auseinander stehen. Noch schwerer, und außerdem ein gutes Balance-Training, sind die One-Leg-Squads. Diese werden wie eine normale Kniebeuge ausgeführt, allerdings ist das Gewicht nur auf einem Bein, das andere wird nach vorne gestreckt.
Auch Liegestütze sind eine hervorragende Körper-Übung um den gesamten Oberkörper sowie die Körpermitte zu trainieren. Bei Liegestützen gilt es darauf zu achten, dass die Bauchmuskeln angespannt sind, und der Körper beim Absenken und Anheben eine gerade Linie bildet. Auf diese Weise können Verletzungen im unteren Rücken vermieden werden. Die Liegestütze selber kann durch die Armhaltung oder die Stellung der Beine leichter oder schwieriger gestaltet werden.
Eine perfekte Mischung aus Kniebeuge und Liegestütze ist der Hock-Streck-Sprung. Bei diesem wird zunächst eine Kniebeuge gemacht. Aus dieser Position bringt man die Füße nach hinten in die Planken-Position und macht eine Liegestütze. Danach springt man wieder in die Hocke und von dort aus springt man so hoch wie möglich. Diese Übung, für die es ebenfalls zahlreiche Variationen gibt, ist ein anstrengendes und sehr effektives Ganzkörper-Bodyweight-Training.
Natürlich ist die Zahl der Bodyweight Exercises sehr viel größer, als es die hier beschriebene Auswahl vermuten lässt. Doch bei allen positiven Aspekten des Trainings mit dem eigenen Gewicht, gibt es auch einen gravierenden Nachteil: Der Widerstand lässt sich irgendwann nicht weiter erhöhen. Wer ernsthafte Ambitionen in punkto Muskelaufbau verfolgt, muss sich früher oder später mit Gedanken anfreunden, zusätzlich mit Gewichten zu trainieren. Denn nur so können die erforderlichen Wachstumsreize für die Muskulatur gesetzt und der Körper so zu einem Aufbau an Muskelmasse gezwungen werden.
Empfehlung der Redaktion
Heutzutage gibt es natürlich auch gute Apps zum Thema, bei denen man sich tolle Übungen abschauen kann. Wir präsentieren euch im Folgenden die besten Bücher zum Thema:
[amazon-bestseller query=“training mit dem eigenen körpergewicht“ count=10]
Fazit
Für jeden, der auch ohne Fitnessgeräte in Form kommen möchte sind Bodyweight Exercises definitiv eine gute Alternative zum Fitnessstudio. Allerdings nur dann, wenn man genau weiß wie die einzelnen Übungen auszuführen sind. Andernfalls drohen Verletzungen die ein weiteres Training über einen längeren Zeitraum komplett verhindern könnten.
Wer also nicht genau weiß, welche Haltung die Kniegelenke bei Kniebeugen vor Schäden schützt, oder bei welcher Rückenhaltung der Schaden größer sein kann als der Nutzen, der sollte sich vorher von einem Trainer genau instruieren lassen. Ansonsten sind ein Muskelaufbau im gesamten Körper und auch eine Steigerung der Kondition allein mit Bodyweight Exercises sehr gut möglich – allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Für erfahrene Athleten ist die Ergänzung durch herkömmliches Gewichtstraining unumgänglich.
